こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
・筋トレを始めたいけれど何から始めたら良いかわからない
・正しい筋トレの始め方が知りたい
こういった疑問にお答えします。
- 正しい筋トレの始め方
- 筋トレ初心者が注意すべきこと
- 筋トレ初心者にオススメのアイテム
- よくある疑問に対する回答
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、トレーニング歴4年で、3年間フィットネスジムで働いていた経験があります。
本記事ではこんな私が筋トレの始め方について解説していきます。
正しい筋トレの始め方
自宅で自重トレーニングから始めたい人
自宅で自重トレーニングから始めたい人は、まずは基礎的な自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングから始めるのがオススメな理由
- 身体の使い方
- 鍛えたい部位にちゃんと効かせる能力
- 正しいトレーニングフォーム
を身につけることができる。
私としては、完全初心者はまずは自重トレーニングから始めるのがオススメです。
まずはここから！各部位の自重トレーニングメニューをご紹介
筋トレを始めたいと思ったら、各部位のトレーニング種目を知る必要があります。
そこでまず、各部位の自重トレーニング種目をご紹介します。
鍛える部位
- 胸の筋肉
- 背中の筋肉
- 肩の筋肉
- 腕の筋肉
- お腹の筋肉
- 脚の筋肉
それぞれの部位のトレーニング種目を解説していきます。
胸の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
大胸筋は上部・中部・下部に分けられます。
上部・中部・下部を鍛えられる種目をそれぞれ行うことでバランス良く成長していきます。
自重トレーニング種目
- ニープッシュアップ 【大胸筋下部：レベル★☆☆】
- レギュラープッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★☆☆】
- ワイドプッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★★☆】
- パイクプッシュアップ 【大胸筋上部：レベル★★☆】
- ダイアモンドプッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★★★】
- ヒンドゥープッシュアップ 【大胸筋上部,下部：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【家トレ】自宅で出来る高強度大胸筋自重トレーニング6種目！」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
背中の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
背中の筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
この3つの筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。
自重トレーニング種目
- エアプルダウン 【広背筋,僧帽筋：レベル★☆☆】
- エアローイング 【僧帽筋：レベル★☆☆】
- バックエクステンション 【脊柱起立筋：レベル★☆☆】
- タオルローイング 【僧帽筋：レベル★☆☆】
- ネガティブオンリーチンニング【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- チンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- ワイドグリップチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- ナローグリップチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- スターナムチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★★】
- ワンサイドチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【自宅トレ】タオル＆自重のみで背中を鍛える背筋トレ10種目を解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
肩の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
肩の筋肉（三角筋）は,前部・中部・後部で構成されています。
前部・中部・後部をそれぞれバランス良く鍛え分けましょう。
自重トレーニング種目
- ショルダープレス 【三角筋前部,中部：レベル★☆☆】
- サイドレイズ 【三角筋中部：レベル★★☆】
- フロントレイズ 【三角筋前部：レベル★★☆】
- リアレイズ 【三角筋後部：レベル★★☆】
- ライイングリアレイズ 【三角筋後部：レベル★★★】
- 逆立ちショルダープレス 【三角筋前部,中部：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【自宅トレ】自重＆ペットボトルで三角筋を鍛える肩トレ6種目を解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
腕の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
腕の筋肉は大きく分けて、上腕二頭筋・上腕三頭筋で構成されています。
二つの筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。
自重トレーニング種目
- ペットボトルアームカール 【上腕二頭筋：レベル★☆☆】
- パームカール 【上腕二頭筋：レベル★☆☆】
- 逆手チンニング 【上腕二頭筋：レベル★★☆】
- ペットボトルキックバック 【上腕三頭筋：レベル★☆☆】
- リバースプッシュアップ 【上腕三頭筋：レベル★★☆】
- トライアングルプッシュアップ【上腕三頭筋：レベル★★★】
- ディップス 【上腕三頭筋：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【自宅トレ】自重＆ペットボトルで腕を鍛えるトレーニング種目7選」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
お腹の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
腹筋はお腹の前側にある腹直筋と、ひねる動作で鍛えられるお腹の横側の腹斜筋に分けられます。
どちらもバランス良く鍛えることでかっこいい腹筋を手に入れられます。
自重トレーニング種目
- プランク 【腹直筋：レベル★☆☆】
- サイドプランク 【腹斜筋：レベル★☆☆】
- V字バランス 【腹直筋：レベル★★☆】
- クランチ 【腹直筋：レベル★★☆】
- レッグレイズ 【腹直筋：レベル★★☆】
- 腹筋ローラー 【腹直筋,腹斜筋：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【自宅で筋トレ】完全初心者向け腹筋トレーニング5種目を徹底解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
脚の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
脚の筋肉は大きく分けて以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリング（太ももの後側）
- 大臀筋（お尻）
部位別に種目を解説していきます。
自重トレーニング種目
- ヒップリフト 【大臀筋：レベル★☆☆】
- ヒップアダクション 【大臀筋：レベル★☆☆】
- バックキック 【大臀筋：レベル★☆☆】
- スクワット 【大腿四頭筋：レベル★★☆】
- ブルガリアンスクワット 【ハムストリング：レベル★★☆】
- ジャンピングスクワット 【大腿四頭筋：レベル★★★】
- ジャンピングランジスクワット【ハムストリング：レベル★★★】
上記のトレーニング種目のやり方、注意点は、
「【自宅トレ】自重だけで引き締める脚のトレーニング種目7選を解説！」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
自宅で効果の高いトレーニングをするために「オンラインフィットネス」もオススメ
完全初心者で、「なるべく早く成果を出したい！」
と思っている人にオススメなのがオンラインフィットネス。
オンラインフィットネスとは、自宅にいながらオンラインでトレーニングを受けられるサービスです。
オンラインフィットネスについて詳しく解説している記事もございますので、気になる方はチェックしてみてください。
こんな人にオススメ！
- 自宅でトレーニングを行いたい
- なるべく早く成果を出したい
ジムに通いたい人
ジムに通い始めたい人は、まずはジムのマシンでトレーニングをするのがオススメです。
完全初心者にマシンがオススメな理由
- 安全にトレーニングが行える
- 適切なトレーニングフォームが身に付く
- マシンを一通り行えば全身を鍛えられる
完全初心者は、まずはマシンでトレーニングに慣れてからフリーウエイト（バーベルやダンベルを使ったトレーニング）を行うと良いでしょう。
初心者にオススメ！基礎種目マシン5選
ジムに通ったらまず、基本的な動きができる5つのマシンを行うのが良いでしょう。
その5つのマシンはこちら
- チェストプレス
- レッグプレス
- ショルダープレス
- ラットプルダウン
- アブドミナルクランチ
これたのマシン名はマシンに書いてある事がほとんどなので、チェックしてみましょう。
また、マシンの使い方に関してもマシンに記載してあります。そちらもチェックしてみましょう。
家トレかジムに通うか迷っている方は以下の記事が参考になります。
筋トレ初心者が注意すべきこと
毎日鍛えないでOK
筋トレは毎日やる必要はありません。
一つの部位を鍛えたら、2〜3日は開けたほうが良いとされています。
毎日トレーニングを行うと疲労が溜まってしまい、逆効果になってしまう可能性もあり得るので、しっかり休息日を設けましょう。
最低でもまずは週2回以上の休息日を設けましょう。
トレーニングの正しい頻度に関しては、
「【毎日やるべき？】自重トレーニングの正しい頻度を初心者向けに解説」
で詳しく解説しているので、合わせてご覧ください。
食事を見直す
筋トレの成果を上げるには、食事がとても大事です。
筋肉はタンパク質でできています。
ですので、筋肉をつけるためにはタンパク質を多く摂取する必要があります。
具体的には鶏肉や卵、魚などを意識的に摂取しましょう。
逆にジャンクフードやお菓子、アルコールなどは控えたほうが良いです。
詳しくは以下の記事をチェック！
強度を上げてトレーニングをする
ずっと同じ強度のトレーニングをしていても筋肉はなかなか成長しません。
自重トレーニングが余裕になったらより負荷をかけられるトレーニングを行わなくてはいけません。
ジムに通う場合でも同様で、重量を重くしていく必要があります。
少しずつレベルアップしていきましょう。
上記の内容を詳しく解説した記事はこちら
筋トレ初心者にオススメのアイテム
筋トレ完全初心者には以下の6つのアイテムがオススメです。
- トレーニングマット
- 腹筋ローラー
- チューブ
- プッシュアップバー
- ダンベル（〜5kg）
- チンニングスタンド
これら6つのアイテムがあれば、自重トレーニングが余裕になってもさらに強度の高いトレーニングが行えます。
初心者のうちは、まずはこの6つから選んでおけば間違いないです。
詳しくは以下の記事にまとめています。
よくある疑問5選
筋肉痛があるときは筋トレしていい？
筋肉痛がある時は筋トレしなくて大丈夫です。
筋トレをすると筋肉が損傷します。
そして、食事をしっかり摂って休むことで筋肉は回復します。
筋肉痛があるうちはまだ回復しきっていないと考えて差し支えありません。
筋肉痛は2〜3日、遅くても4日ほどで治ると思いますので、それくらい間隔をあけてトレーニングをしましょう。
週に何回くらいやったほうがいいですか？
初心者のうちは全身トレーニングを週2回ほど行うのがオススメです。
一回のトレーニングで全身のトレーニングを行うことを全身法と言います。
全身法の反対で、分割法というものがあります。
分割法では一回のトレーニングで部位を分けて行います。
分割法については以下の記事が参考になります。
筋トレをしたら痩せますか？
筋トレをすると、痩せやすい身体にはなりますが、それだけでは痩せません。
痩せるためには、食事を管理する必要があります。
食事で意識すべきことは以下の記事にまとめています。
どれくらいで成果がでますか？
変化を感じるまでに最低でも3ヶ月はかかります。
また、筋トレはやめてしまうとすぐに筋肉が落ちてしまうので、継続していくことをオススメします。
なるべく早く成果を出したい人は以下の記事が参考になります。
どれくらいの時間やったほうが良いですか？
基本的に筋トレの時間は1時間以内にしましょう。
筋トレを長時間行ってしまうと「コルチゾール」という筋肉を減らすホルモンが出てしまいます。
このコルチゾールというホルモンをできるだけ出さないように、トレーニングは短時間で行うほうが良いです。
まとめ：無理なく継続が一番大事！
今回は以上にします。
本記事は筋トレ初心者が筋トレを始めるために必要な情報が網羅的に盛り込まれています。
しかし本記事で一番伝えたいことは、「無理なく継続することが一番大事！」ということです。
筋トレはやめなければ、身体と心を健康にしてくれます。
ぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
