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・自重トレーニングに飽きた
・自重トレーニングの強度を上げられる器具が知りたい
・自重トレーニングのレベルを上げたい
本記事ではこれらの疑問にお答えします。
- 自重トレーニングのレベルを上げる器具6選
- 自重トレーニングに飽きた人が器具を買うべき理由
- 自重トレーニングの強度を上げる4つのテクニック
本記事の信頼性
私はトレーニング歴4年で、家にジムを作ってトレーニングをしています。
自重トレーニング時代と現在の身体は以下に添付しておきます。
今回はこんな私が、自重トレーニングに飽きた人へ自重トレーニングの強度を上げる器具・テクニックを解説していきます。
自重トレーニングのレベルを上げる器具6選
自重トレーニングのレベルを上げる器具は以下の6つ。
- トレーニングマット
- 腹筋ローラー
- チューブ
- プッシュアップバー
- ダンベル（3〜5kg）
- チンニングスタンド
それぞれ見ていきましょう。
トレーニングマット
トレーニングマットは正直、必須と言えます。
自重トレーニングをする際にも必要ですし、器具を使う際には床を傷つけないようにするためにも必要になります。
自重トレーニングを行う場合、トレーニングマットはそこまで品質にこだわらないで大丈夫かなと。
また、今では自宅でヨガが受けられるので、ヨガに興味がある方はヨガマットを選んでおくと良いでしょう。
以下に私が使っているトレーニングマットを添付しておきます。
- 自宅で筋トレをしたいならトレーニングマットは持っておくべき
- 品質はそこまでこだわらなくてOK
- ヨガに興味がある方はヨガマットの方が良い
「自宅でトレーニングやヨガの指導を受けたい」という方は、
「無料体験ができるオンラインフィットネスを厳選！オススメ7選を紹介！」が参考になります。
合わせてご覧ください。
（7選の中にはヨガが受けられるサービスも含まれています）
腹筋ローラー
腹筋を鍛える器具で強度はおそらく一番強いです。
腹筋ローラーは値段で品質が変わることはそこまでありませんので、品質にこだわらなくてOKです。
以下に、オススメの腹筋ローラーを添付しておきます。
チューブ
家で行える自重トレーニングでは、主に背中の筋肉、力こぶの筋肉である上腕二頭筋、肩の筋肉が鍛えられませんでした。
このまま続けていくと、筋肉のバランスが悪くなってしまいます。
こんな時に役立つのがチューブです。
チューブトレーニングは全身の筋肉を鍛えることができます。
チューブで行えるトレーニング種目は非常に多いので、かなりオススメです。
以下に、オススメのチューブを添付しておきます。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を底上げしてくれます。
大体、腕立て伏せが20回くらいはできるようになった方はプッシュアップバーはオススメです。
まだ腕立て伏せが数回しかできないという方は必要ないかなと思います。
プッシュアップバーは腕立て伏せの可動域が広がるため、強度が高くなります。
プッシュアップバーを使おうか迷っている方は、
「プッシュアップバーは初心者にオススメ？効果・使い方を徹底解説」に目を通しておきましょう。
以下に、オススメのプッシュアップバーを添付しておきます。
ダンベル（3〜5kgでOK）
これくらいの軽さのダンベルは自重トレーニングで鍛えにくい肩、腕を主に鍛えることができます。
肩や腕の筋肉がつくと女性は引き締まって見えたり、男性は逆三角形のかっこいい身体に近づくことができます。
以下に、オススメのダンベルを添付しておきます。
チンニングスタンド
自重トレーニングの一番の問題は背中のトレーニングができないということです。
背中は自重トレーニングで鍛えるには懸垂しかないのですが、普通は公園に行って懸垂をすることが多いです。
しかしわざわざ公園に行くのはとても面倒臭いですよね。
そんな問題を解決してくれるのがチンニングスタンドです。
チンニングスタンドとは、家で懸垂ができるようなスタンドです。
実際に私が使っているチンニングスタンドのレビュー記事
「【チンニングスタンド BangTong&Li】のレビュー」もありますので、合わせてご覧ください。
また、チンニングスタンドの使い方やトレーニング種目について解説している記事
「【使い方】チンニングスタンドでできるトレーニングメニュー10選を解説！」も合わせて読んでおくと、イメージがわくと思います。
私が実際に使っているチンニングスタンドを添付しておきます。
懸垂ができない方向け
懸垂ができない方でも全く問題ありません。
懸垂ができない方は、まずは1回できるようになるトレーニングを行っていきましょう。
懸垂ができない人は以下の記事が参考になるはずです。
自重トレーニングに飽きた人が器具を買うべき理由
自重トレーニングに飽きた人が器具を買うべき理由は以下の3つ。
- 強度を上げないと筋肉は成長しない
- 器具を用いることでトレーニングの幅が広がる
- 器具を用いたトレーニングは楽しい
それぞれ解説していきます。
強度を上げないと筋肉は成長しない
筋肉は、徐々に負荷を上げて行かなくては成長しません。
これを、「漸進性過負荷の原則」と言います。
しかし自重トレーニングでは、負荷を上げていくのが難しいです。
そこで、自重トレーニングの強度を上げる器具があると自宅でのトレーニングでも成果を上げることができます。
あなたが、「本格的に身体を変えていきたい」と思っているなら、器具を使うことを検討すべきだと言えます。
器具を用いることでトレーニングの幅が広がる
器具を用いることで、トレーニングの幅が広がります。
例えば、器具を用いない自重トレーニングではなかなか鍛えられない部位があります。（背中・肩など）
しかし器具を用いることで、これらの筋肉もしっかりと鍛えることができます。
またトレーニング種目が増えることで、筋肉に効かせるのが上手くなるということもあります。
こういった点からも自重トレーニングの強度を上げる器具はオススメであると言えます。
器具を用いたトレーニングは楽しい
完全に私の個人的な意見になりますが、、、。
器具を用いたトレーニングはとても楽しいです。
私も実際に、家にトレーニング器具を揃えて身体を変えてきました。
そんな私が思う、器具を用いたトレーニングの楽しさは以下の3つ
- 身体がしっかり変わっていく
- トレーニングが難しくなるため、習得した時に達成感がある
- 強度の高いトレーニングができる
このように、器具を用いたトレーニングはレベルが上がるため、その分筋トレが楽しくなります。
自重トレーニングの強度を上げる4つのテクニック
自重トレーニングの強度を上げるテクニックは以下の4つ
- パーシャルレップ
- ネガティブ動作のみ行う
- ストレッチポジション・収縮ポジションで止める
- チーティングを使う
それぞれ解説していきます。
パーシャルレップ
パーシャルレップとは、限界まで回数を行って上げられなくなってから、さらに細かく動かすことで追い込むトレーニング方法です。
例えば、
- 腕立て伏せなら、肘を曲げた状態で可能な範囲で動作を行う
- 懸垂なら、肘を伸ばした状態で少しでも肘を曲げ伸ばしする
などが挙げられます。
ネガティブ動作のみ行う
ネガティブ動作のみ行うという方法もあります。
ネガティブ動作とは、筋肉が伸びている時に負荷がかかる動作です。
例えば、
- 腕立て伏せで下ろす動作のみ行う
- 懸垂で伸ばす動作のみ行う
などが挙げられます。
ストレッチポジション・収縮ポジションで止める
ストレッチポジション・収縮ポジションで止めるという方法もあります。
ストレッチポジション…筋肉が伸びている時の状態
収縮ポジション…筋肉が収縮している時の状態
具体例
- 腕立て伏せで肘を曲げた状態をキープする（ストレッチポジション）
- 懸垂で肘を曲げた状態をキープする（収縮ポジション）
チーティングを使う
チーティングとは、反動をつけて重りを上げる方法です。
本来、トレーニングはできるだけ反動を使わないようにします。
しかし、しっかり追い込むために反動を使って重りを上げるのも効果的です。
具体例
- 勢いを使って腕立て伏せを行う
- 身体の反動を使って懸垂を行う
これらのテクニックは、
「【追い込めない人必見】筋トレで追い込めない時の解決策3選を解説」で詳しく解説しています。
合わせてご覧ください。
まとめ
今回は以上にします。
これらの器具をしっかり使い込めば正直かなりのレベルまで筋トレを進めることができます。
さらに自宅でのトレーニングの幅が広がるとモチベーションも上がります。
筋トレに関する投資は損することはないと思っていて、私的にかなりオススメです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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