こんにちは、フィットネスに関する発信をしている「とと」と申します。
「懸垂ができるようになりたいなあ」
トレーニング初心者の方はこのようなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
それもそのはずで、懸垂はとても強度の高いトレーニングで、非常に難しい種目の1つです。
しかしこの懸垂はトレーニングを少しずつ行なっていくとできるようになります。
ということで今回は懸垂ができるようになる初心者向けトレーニングを3種目ご紹介します。
・懸垂ができるようになりたい
・懸垂ができるようになる方法が知りたい
・懸垂ができない人向けのトレーニングが知りたい
本記事ではこれらのお悩みを解決していきます。
- 懸垂ができるようになるトレーニング3種目
- トレーニングの効果を上げるワンポイントアドバイス
懸垂ができるようになるトレーニング3種目
斜め懸垂
一番簡単な種目がこの斜め懸垂です。この種目は初心者の方でもできる種目です。
やり方
- 鉄棒を握って体重を後ろにかけます（鉄棒の高さは低ければ低いほどキツくなります）
- 足の位置は出来るだけ前に出します
- 鉄棒を胸に引きつけます
- ゆっくり伸ばします
まずは10回3セットから始めましょう
この斜め懸垂が余裕になったら次の懸垂の状態をキープする練習をしていきます。
キープする
身長ぐらいの鉄棒があればこの種目は行う事ができます。
斜め懸垂よりも強度はかなり上がるので、少しずつ継続して頑張っていきましょう。
やり方
- 身長の高さくらいの鉄棒で行います
- 肘を90°くらいに曲げた状態で鉄棒を握ります
- 胸を張って肩を下げた状態を意識します
- 背中・腕に力を入れて足を上げてぶら下がります。
- この時に肘は曲げたまま行います
まずは1〜2秒キープを3セットできるように練習していきましょう
ここまでできたら実際に懸垂の動きに入っていきます。
ネガティブオンリーで行う
ネガティブとは懸垂でいうと肘を曲げた状態から戻す動作の事です。
ここではそのネガティブ動作だけを行なっていきます。
やり方
- グリップを肩幅より拳一個分外に握る
- ジャンプして肘を90°まで曲げる
- この時肩を下げ、胸を張ることを意識する
- 下ろすときは3秒くらいかけて下ろす
この種目を連続約6〜7回できるようになったら普通の懸垂が大体1回ほどできるようになると言われています。
トレーニングの効果を上げるワンポイントアドバイス
肩を下げて行う
懸垂は主に背中を鍛える種目ですが、肩が上がったままだと背中に負荷が入りにくくなります。
これは肩が上がっていると広背筋という背中の大きな筋肉が上手く使われないためです。
広背筋を鍛えるとウエストが細く見えたり、くびれがあるように見えます。
また、男性なら逆三角形のかっこいい身体になるのでこの広背筋はしっかり鍛えたいところです。
ですので、懸垂でしっかり広背筋に効かせられるように肩を下げるということを意識しましょう。
胸を張る
肩を下げるのと同じくらい重要な事が胸を張るという事です。
懸垂で広背筋に効かせるには胸を張る必要があります。
身体が丸まっていては背中がうまく使えません。
なので、背中の筋肉を収縮するには身体を反った姿勢にしなくてはいけません。
そのために意識したいのが胸を張る事です。
この胸を張るということは時に引き切った時に最も意識したいです。
なぜなら、引き切った時が最も背中の筋肉が収縮しているからです。
また基本的に懸垂で引く際には、胸と鎖骨の間くらいにグリップを近づけるようにすると良いでしょう。
お尻に力を入れる
実は背中の筋肉である広背筋はお尻の筋肉である大臀筋と連結しています。
そのため効率良く鍛えるには大臀筋も力が入った状態にすると良いです。
なのでお尻に力を入れるということは広背筋を鍛えるのに非常に効果的です。
ここで懸垂をする上でオススメしたいのが、足を後ろで組むということです。
足を後ろで組むことでお尻に力が入るからです。
また、広背筋を鍛えるマシンにラットプルダウンというマシンがありますが、このマシンは座った状態で引く種目なのでお尻に力が入らないため懸垂よりも非効率と言われています。
まとめ；少しずつレベルアップしましょう
今回は以上にします。
懸垂ができるようになるには、今回ご紹介した種目を少しずつ回数を増やしていく事が重要です。
ネガティブオンリーの懸垂が6〜7回できるようになると懸垂が1回できるようになると言われているのでまずはそこを目標にしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました！
