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こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
本記事はこんな疑問をお持ちの方向け
・自宅でできる脚のトレーニング種目が知りたい
・自重でできる脚のトレーニングで脚を引き締めたい
- 脚を構成する代表的な3つの筋肉
- 脚を鍛えるメリット
- 自重でできる脚のトレーニング7種目
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴4年ほどで、トレーニング指導を3年間行ってきました。
そんな私が自宅でできる脚のトレーニングについて解説します。
脚を構成する代表的な3つの筋肉
脚を鍛える上で意識したい筋肉は以下の3つの筋肉です。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリング（太ももの後側）
- 大臀筋(お尻)
それぞれ見ていきましょう。
大腿四頭筋（太ももの前側）
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、身体で一番大きな筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えると、身体全体の筋肉量が増えて、痩せやすい身体になります。
しかし、この大腿四頭筋を鍛えすぎると脚が太く見えやすくなるので、脚を細くしたい方は少し注意が必要です。
（とはいえ簡単には太くならないので、ほぼ心配は不要です。）
大腿四頭筋を鍛える代表的な種目
ハムストリング（太ももの後側）
ハムストリングは太ももの後側の筋肉です、
ハムストリングを鍛えると太ももの後ろ側からお尻にかけて引き締まっていきます。
脚を引き締めたい女性は特に、ハムストリングを重点的に鍛えましょう。
ハムストリングを鍛える代表的な種目
大臀筋(お尻)
大臀筋はお尻の筋肉です。
女性の方の多くは「お尻を引き締めたい」という悩みがあるのではないでしょうか？
そんな方は大臀筋を意識的に鍛えていきましょう。
また合わせて、上記で解説した「ハムストリング」も合わせて鍛えることで、美しく引き締まった脚を手に入れられます。
大臀筋を鍛える代表的な種目
脚を細く引き締めたいけど、筋肉が大きくなりすぎて太くならないか心配という人は、
「【筋肉を大きくしたくない人へ】筋肉を大きくしないで引き締める筋トレ方法」が参考になります。
結論から言うと、簡単に筋肉は大きくならないのでほぼ心配は必要ないです。
それでも、引き締まった身体に見える部位の筋肉を鍛えることで、引き締まった身体を手に入れられます。
気になる方は合わせてご覧ください。
脚を鍛えるメリット
基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
脚を鍛えることで、痩せやすい身体になります。
脚はとても大きな筋肉で、脚を鍛えると身体全体の筋肉量が増えるからです。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
基礎代謝とは？
日常生活で最低限必要なエネルギーのことを言います。
この基礎代謝が上がると、寝ている時など何もしていない時でもたくさんカロリーを消費してくれます。
その結果、痩せやすい身体になっていきます。
こんな人は脚を鍛えるべき
- ダイエットをしたい方
- すぐリバウンドしてしまう方
引き締まった脚を手に入れられる
脚を鍛えることで、太ももやお尻を引き締めることができます。
また細く引き締めたいという方は、「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えると良いでしょう。
ハムストリングや大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果があります。
こんな人は脚を鍛えるべき
- 太ももやお尻を引き締めたい
- ヒップアップさせたい
日常生活で疲れずらくなる
脚を鍛えると、日常生活で歩いたり、階段を登ったりする動作が楽になります。
若い頃と比べて日常生活が疲れやすくなったという方も多いのではないでしょうか？
原因の一つに脚腰の筋肉の衰えがあります。
この脚の筋肉は、自重トレーニングでも十分鍛えることができます。
衰えを感じる方はしっかりと脚のトレーニングを行っていきましょう。
こんな人は脚を鍛えるべき
- 歩いたりすると疲れやすくなった方
- 脚腰の筋肉の衰えを感じる方
自重でできる脚のトレーニング7種目
スクワット
鍛えらえる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
スクワットのやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 手は胸に当てる
- 足の向きは爪先を若干外側に向ける
- このままお尻を後ろに引いて膝を曲げていく
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識する
- 90°くらいまで膝を曲げる
- 膝を伸ばす
- 10〜20回行う
- 2〜3セット行う
スクワットの注意点
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識する
- 猫背にならないように意識する
- 股関節から曲げる意識で行う
ブルガリアンスクワット
鍛えられる部位
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片脚ずつ行う
- 片足を前に出して、後ろ足は椅子やベンチ台に乗せる
- 前足は出来るだけ前に出す
- 胸を張って上体を少し前に傾ける
- この時、前足はかかと重心で行う
- 膝を90°まで曲げていく
- 曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
- 曲げ切ったら伸ばしていく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ブルガリアンスクワットの注意点
- 上体を少し前に傾ける
- 膝を曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
- 胸を張って行う
ヒップリフト
鍛えられる部位
- 大臀筋
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝る
- 手は身体の横に置く
- 膝を45°に曲げて足を地面につく
- このままお尻を引き上げていく
- 身体が一直線になるまでお尻を引き上げる
- 引き上げた時にお尻に力を入れ、筋肉を収縮させる
- ゆっくり戻していく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ヒップリフトの注意点
- お尻を上げる時にお尻の筋肉に力を入れる
- お尻を一番上まで引き上げたら、数秒間停止するとより効果的
ヒップアダクション
鍛えられる部位
- 大臀筋
ヒップアダクションのやり方
- 横向きに寝る
- 膝は軽く曲げる
- 上の脚を45°くらいまで上げていく
- この時脚の付け根から上げている意識で行う
- 上げ切ったらゆっくり戻していく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ヒップアダクションの注意点
- 脚を上げた時にお尻の筋肉が収縮しているのを意識する
- 脚の付け根から上げる意識で行う
バックキック
鍛えられる部位
- 大臀筋
バックキックのやり方
- 膝をついて四つん這いの姿勢になる
- 片脚ずつ行う
- 片脚を後ろに伸ばす
- 伸ばした状態から出来るだけ上に上げる
- 限界まで上げたら数秒キープする
- ゆっくり戻していく
- これを左右行う
- 10回程度行う
- 2〜3セット行う
バックキックの注意点
- 脚を上げた時にお尻に力を入れる
- 上げた状態を数秒キープするとより効果的
ジャンピングスクワット
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
ジャンピングスクワットのやり方
- 足を肩幅に開く
- 手は胸の前に添える
- 股関節から曲げるように膝を曲げていく
- この際、膝が爪先よりもなるべく出ないように意識する
- 90°まで曲げたら、伸ばしていく
- 伸ばす時は勢いよく伸ばし、ジャンプする
- 慣れてきたら、出来るだけ高く跳ぶように意識する
- 着地と同時に膝を曲げていく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ジャンピングスクワットの注意点
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識する
- ジャンプは出来るだけ高く跳ぶ
ジャンピングランジスクワット
鍛えられる部位
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
ジャンピングランジスクワットのやり方
- 片足を前に出して後ろ足は伸ばしておく
- 前足に体重をかける
- 身体は猫背にならないようにする
- 前脚の膝を90°まで曲げていく
- 伸ばす時に勢いよく伸ばしてジャンプする
- この時に前後の足を入れ替える
- この動作を左右交互に繰り返していく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ジャンピングランジスクワットの注意点
- 身体が猫背にならないようにする
- 前足に体重をかける事で、太ももの後ろ側やお尻にしっかり効かせる
まとめ：脚を鍛えることはメリットが多い
今回は以上にします。
脚のトレーニングはメリットが多いです。
- ダイエットをしたい方
- 脚を引き締めたい方
- 日常生活で脚が疲れやすい方
などなど、様々な方が脚を鍛えるべきです。
脚のトレーニングは自重でもかなりきついトレーニングができるのでオススメです。
今回紹介した脚のトレーニングをメニューに取り入れて、実際に行ってみましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
