こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
本記事はこんな悩みをお持ちの方向け
・自宅で肩（三角筋）のトレーニングがやりたい
・器具なしでできる肩（三角筋）のトレーニング種目が知りたい
- 三角筋を鍛えるメリット
- 三角筋を鍛える上で大事なポイント
- 三角筋を鍛える肩トレ6種目
- レベルアップするにはダンベルトレーニングがオススメ
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴4年ほどで、3年間トレーニング指導を行ってきました。
現在の私の身体は以下に添付しておきます。
本記事はこんな私が自宅でもできる三角筋のトレーニングを紹介します。
三角筋を鍛えるメリット
基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
実は三角筋は上半身で一番大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
ダイエットをしたい方、身体を引き締めたい方は三角筋を鍛えるべきと言えます。
こんな人にメリットあり
- ダイエットをしたい方
- 身体を引き締めたい方
肩こり予防につながる
三角筋を鍛えることで、肩周りの血流が良くなり肩こりの予防につながります。
もともと肩こりは、肩の周りの筋肉である僧帽筋が衰えて血液循環が悪くなることが原因で起こります。
そのため肩の筋トレをすることで、肩周りの筋肉を鍛え、血流を良くして肩こりの予防・改善が見込めます。
こんな人にメリットあり
- 肩こりに悩まされている方
- 肩こりを予防したい方
逆三角形のかっこいい身体になる
三角筋を鍛えることで、逆三角形のかっこいい身体を作ることができます。
肩が大きくなると、肩幅とウエストのギャップが生まれ、逆三角形の身体になります。
筋トレでかっこいい身体を作りたい方は三角筋を鍛えるべきと言えるでしょう。
こんな人にメリットあり
- 逆三角形のかっこいい身体になりたい方
- たくましい身体になりたい方
三角筋を鍛える上で大事なポイント
前部・中部・後部をバランス良く鍛える
三角筋（肩の筋肉）は前部・中部・後部に分けられます。
そして、これらの筋肉はバランス良く鍛える必要があります。
鍛え分け方
- 三角筋前部…腕を前に上げる時に使われる
- 三角筋中部…腕を横に上げる時に使われる
- 三角筋後部…腕を後ろに引く時に使われる
これらの動きをするトレーニング種目を、満遍なく行う必要があります。
後ほど紹介する「三角筋を鍛える肩トレ6種目」では全ての筋肉を鍛えられます。
各種目が、前部・中部・後部のどの部位を鍛えているのかイメージしながら鍛えていきましょう。
肩の関節は痛めやすいため要注意
肩の関節は痛めやすいため、無理は禁物です。
痛いと思ったらトレーニングを直ちに中断しましょう。
また、痛くなるのはフォームに問題がある場合が多いです。
肩が痛くなったらフォームの見直しをする必要があります。
肩を痛めやすいフォーム
腕を内側にひねる内旋という動きを加えてトレーニングをすると、肩を痛めやすいです。
（腕を前に出し、小指側を上にすると内旋している状態）
このように内旋して肩を痛める事を「インピンジメント」と呼びます。
腕を内側にひねる内旋の動作をしないように意識しましょう。
最初は低重量でフォームを重視する
肩のトレーニングで、いきなり重い重量を扱うと肩に上手く効かせられないことが多いです。
特に背中の筋肉の僧帽筋に負荷が逃げてしまうことが多いです。
そのため、最初のうちは軽い重さでしっかり肩に効かせることが重要です。
しっかり肩に効かせることができるフォームを身につけてから重量を伸ばしていきましょう。
三角筋を鍛える肩トレ6種目
ショルダープレス
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
ショルダープレスのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま足を出来るだけ手に近づける
- お尻を高く上げる
- 足は爪先立ちになるようにする
- 出来るだけ体重を頭側にかける
- 手幅は肩幅
- このまま肘を曲げていく
- 頭が地面につきそうになったら肘を伸ばしてく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ショルダープレスの注意点
- 体重を出来るだけ頭側に乗せるようにする
- 慣れてきたら、足を椅子などの高い位置に乗せる事で強度が上がる
逆立ちショルダープレス
鍛えられる部位
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
逆立ちショルダープレスのやり方
- 壁を使って逆立ちをする
- 手幅は肩幅にする
- しっかりとバランスが取れるようになる
- バランスが取れるようになったら肘を少しづつ曲げていく
- 頭が地面につくギリギリまで曲げていく
- その後肘を伸ばしてく
- 10回前後行う
- 2〜3セット行う
- 無理のない回数に設定する
逆立ちショルダープレスの注意点
- 安全に行うために、無理のない回数に設定する
- まずは逆立ちの状態が安定できるように練習する
サイドレイズ（ペットボトル可）
鍛えられる部位
- 三角筋中部
サイドレイズのやり方
- ダンベルまたはペットボトルを持つ
- 胸を張り、肩を下げる
- ダンベル（ペットボトル）は身体の前側で持つ
- 肘を軽く曲げて行う
- そのまま身体の横にダンベル（ペットボトル）を上げていく
- この時肘を上げる意識で行う
- 肩の高さまで肘を上げたらゆっくりと戻す
- 下まで戻す
- 15〜20回程度行う
- 2〜3セット行う
サイドレイズの注意点
- 動作中に肩がすくまないように注意する
- 肘よりも手が上にいかないように、肘から上げることを意識する
- 重りを上げる際は、身体の真横よりも若干前側で上げる
- 小指側を上げないようにする
フロントレイズ（ペットボトル可）
鍛えられる部位
- 三角筋前部
フロントレイズのやり方
- ダンベルまたはペットボトルを持つ
- 胸を張り、肩を下げる
- ダンベル（ペットボトル）は身体の前側で持つ
- 肘は軽く曲げる
- そのまま身体の前側にダンベル（ペットボトル）を上げていく
- 肩の高さまで上げたらゆっくり戻す
- 下まで戻す
- 15〜20回程度行う
- 2〜3セット行う
フロントレイズの注意点
- 動作中に肩がすくまないように注意する
- 小指側を上げないように意識する
リアレイズ（ペットボトル可）
鍛えられる部位
- 三角筋後部
リアレイズのやり方
- ダンベルまたはペットボトルを持つ
- 胸を張り、肩を下げる
- そのまま床と平行になるまで身体を前に倒す
- そのままダンベル（ペットボトル）を身体の真横まで上げてくる
- この時に肩甲骨をあまり寄せないように意識する
- 真横まで上げたらゆっくりと戻していく
- 15〜20回程度行う
- 2〜3セット行う
リアレイズの注意点
- 動作中に肩がすくまないように注意する
- 出来るだけ肩甲骨が寄らないように意識する
ライイングリアレイズ（ペットボトル可）
鍛えられる部位
- 三角筋後部
ライイングリアレイズのやり方
- 片手ずつ行う
- 片手でダンベルまたはペットボトルを持つ
- 重りを持っている手が上側になるように横向きに椅子やベンチ台に寝る
- ダンベル（ペットボトル）を顔の前に来るようにする
- 肘は軽く曲げる
- このまま真上に向かって半円を描くように上げていく
- 真上より少し手前くらいでゆっくり下ろしていく
- しっかり下ろしてストレッチさせる
- 15〜20回程度行う
- 2〜3セット行う
ライイングリアレイズの注意点
- しっかりと下ろしきってストレッチさせる
- 真上まで上げきらなくて良い（真上は負荷が抜けるため）
レベルアップするにはダンベルトレーニングがオススメ
上記で紹介した自宅でできる肩トレ種目でもかなりの効果が期待できます。
しかしさらにレベルアップしたい方は「ダンベルトレーニング」がオススメです。
ダンベルトレーニングでレベルアップできる理由
- 重量を上げていくことができる
- ペットボトルよりも持ちやすい
- さらに多くの種目ができる
上記で紹介したトレーニングは、ペットボトルや自重トレーニングでメニューを作りました。
しかし、自重トレーニングやペットボトルでは重量を増やすことがなかなかできません。
そこで効率的に鍛えたい方はダンベルトレーニングがオススメです。
ダンベルを用いることで、負荷を上げていくことができる上に多くの種目ができるようになります。
実際にどのようなトレーニング種目ができるかは、
「【これだけでOK】ダンベルメインの筋トレ必須種目を部位別で徹底解説」で解説しています。
またダンベル選びで気をつけるべきポイントは、
「【自宅トレ】ダンベルで後悔しない選び方とオススメダンベル4選を解説」で解説しています。
ぜひ合わせてご覧ください。
まとめ：家でも肩のトレーニングは十分できる
今回は以上にします。
ここまで自宅でできる肩のトレーニングをご紹介しました。
今回ご紹介したトレーニングメニューをしっかり行うだけでもかなり効果があるでしょう。
さらにレベルアップしたい方には「ダンベルトレーニング」もオススメです。
ぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
