【自宅トレ】自重＆ペットボトルで腕を鍛えるトレーニング種目7選

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こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。

腕を構成する2つの筋肉

腕を構成する代表的な筋肉は以下の2つです。

1. 上腕二頭筋
2. 上腕三頭筋

それぞれ簡単に解説していきます。

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）

上腕二頭筋は力こぶの筋肉です。

この筋肉を鍛えると、肘を曲げた時の力こぶの盛り上がりが大きくなります。

また、ものを持った時に楽に持てるようになります。

上腕三頭筋（二の腕の筋肉）

上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。

この筋肉を鍛えると、弛んだ二の腕を引き締めることができます。

また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉であるため、しっかり鍛えると腕を太くすることができます。

腕を鍛えるメリット

腕を引き締められる

腕を鍛えることで、弛んだ腕を引き締めることができます。

特に上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締める効果が期待できます。

ものを持つのが楽になる

腕を鍛えることで、ものを持つのが楽になります。

ものを持つときは特に上腕二頭筋が使われています。

そのため、この上腕二頭筋を鍛えることで楽にものを持てるようになります。

しっかり鍛えるとたくましい身体になれる

腕をしっかりと鍛えると、腕が太くなりたくましい身体になれます。

また、上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。

腕を太くすることを目的としている方は上腕三頭筋を優先的に鍛えるのが良いでしょう。

自重＆ペットボトル腕トレ種目7選

パームカール（上腕二頭筋）

パームカールのやり方

1. 片手ずつ行う
2. 鍛えたい手を下にして、もう片方の手で上から押さえる
3. 下の手の甲は前側に向ける
4. 上の手を下へ圧力をかける
5. 下の手の肘を90°まで曲げていく
6. この時も上の手は圧力をかけままにする
7. 曲げ切ったらゆっくりと戻していく
8. 10〜20回程度行う
9. 2〜3セット行う

パームカールの注意点

• 上の手は常に下に圧力をかけ続ける
• 戻すときはゆっくりと戻して上腕二頭筋に効いている感覚を掴む

ペットボトルアームカール（上腕二頭筋）

ペットボトルアームカールのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ペットボトルを両手で持つ
3. 手の甲を前側に向ける
4. 肘の位置を固定したまま曲げていく
5. 90°まで曲げる
6. ゆっくりと戻す
7. 20回程度行う
8. 2〜3セット行う

ペットボトルアームカールの注意点

• 肘の位置が動かないように意識する
• 一回一回丁寧に行う

逆手チンニング（上腕二頭筋）

逆手チンニングのやり方

1. てのひらが自分の身体側に向くようにグリップを握る
2. 腰は反らない（背中に効かないようにするため）
3. 足は前側に曲げてバランスをとる（背中に効かないようにするため）
4. 肘から曲げていくようにして、90°まで曲げていく
5. 肘を伸ばしていく
6. 最後まで伸ばしきる
7. 10回程度行う
8. 2〜3セット行う

逆手チンニングの注意点

• 背中に効かないようにするためにあえて腰は反らない
• 肘を支点として曲げていく意識で行う

ペットボトルキックバック（上腕三頭筋）

ペットボトルキックバックのやり方

1. ペットボトルを持つ
2. 足を肩幅に開いて、上半身を前に倒す
3. 肘は90°に曲げて、脇を閉める
4. 肘を伸ばしきる
5. ゆっくり戻す
6. 10〜15回程度行う
7. 2〜3セット行う

ペットボトルキックバックの注意点

• 肘を最後まで伸ばしきる
• 肘の位置は固定する

ディップス（上腕三頭筋）

ディップスのやり方

1. グリップを握る
2. 足は後ろで組む
3. 肘を伸ばした状態から、身体を若干前に倒して行う
4. 動作中は胸を張る
5. 肘を90°まで曲げていく
6. 肘を曲げすぎると肩関節に負荷がかかってしまうので曲げすぎない
7. 曲げたらグリップを押すようにして伸ばしていく
8. しっかり伸ばし切る
9. 10回程度行う
10. 2〜3セット行う

ディップスの注意点

• 肘を曲げるのは90°まで
• 身体を若干前に倒す
• 動作中は胸を張る

トライアングルプッシュアップ（上腕三頭筋）

トライアングルプッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 身体は一直線にする
3. 左右の手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作る
4. 手は顔の前にくるようにする
5. そのまま手で作った三角形に顔を近づけるように肘を曲げていく
6. 肘を90°まで曲げたら伸ばしていく
7. 肘は最後まで伸ばし切る
8. 10〜15回程度行う
9. 2〜3セット行う

トライアングルプッシュアップの注意点

• 手と頭を近づけるように行う
• 肘を伸ばし切って上腕三頭筋を収縮させる

リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）

リバースプッシュアップのやり方

1. ベンチや椅子を背中側にセットする
2. ベンチ、椅子に手を肩幅に広げてつく
3. 膝を前に伸ばし、お尻を浮かせた状態にする
4. 肘を90°まで曲げていく
5. その後肘を伸ばしきる
6. 10回程度行う
7. 2〜3セット行う

リバースプッシュアップの注意点

• 肘は90°以上曲げない
• 最後まで肘を伸ばしきる

まとめ：腕だけでなく全身も鍛えていきましょう

今回は以上にします。

ここまで腕のトレーニングをご紹介しましたが、腕だけでなく全身（特に大きな筋肉）を鍛える方がより効果的です。

腕だけにこだわって筋トレするのではなく、胸・肩・背中・腹・脚なども満遍なく鍛えていきましょう。

特に大きな筋肉を鍛えることは効果的です。

大きな筋肉を鍛える際には、小さな筋肉である腕や腹筋なども一緒に鍛えられる種目が多いです。

大きな筋肉をメインで鍛えつつ、補助的に腕・腹筋などを鍛えると良いでしょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！