【自宅トレ】タオル＆自重のみで背中を鍛える背筋トレ10種目を解説

こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。

背中を構成する3つの筋肉

背中を構成する主な筋肉は以下の3つです。

1. 広背筋
2. 僧帽筋
3. 脊柱起立筋

この3つの筋肉を意識的に鍛え分けることが重要です。

それぞれの筋肉について解説していきます。

広背筋

広背筋は背中から腰・腕につながっている筋肉です。

この広背筋を鍛えると、逆三角形のかっこいい身体を作ることができます。

広背筋は特に大きな筋肉なので重点的に鍛えたい部位です。

僧帽筋

僧帽筋は首・肩から背中にかけて繋がっている筋肉です。

この僧帽筋を鍛えると、立体感のある背中を作ることができます。

また、肩こりの予防にもつながります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている、腰の筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると、背中に立体感が出ます。

また、腰痛予防にもつながります。

この脊柱起立筋は体感を支える役割があるため、他の部位のトレーニングでも使われます。

他の部位の筋肉を成長させるためにも、しっかり鍛えたい部位です。

背中を鍛えるメリット

逆三角形の美しい身体を作る

背中の筋肉を鍛えると、逆三角形の美しい身体を作ることができます。

鍛えている身体が逆三角形に見えるのは、背中の特に広背筋という筋肉の影響が大きいです。

広背筋は、前から見た時に脇の下あたりから広がって見えるため、逆三角形の形に見えるわけです。

上記の写真を見比べてみても、広背筋がある方が逆三角形に見えるのが分かると思います。

• 逆三角形の身体を作りたい
• くびれを手に入れたい

このように考えている方は、背中のトレーニングは必須と言えます。

姿勢・肩こり改善が見込める

背中を鍛えると、姿勢改善・肩こり改善が見込めます。

背中を鍛えていると、姿勢を保つ筋肉である脊柱起立筋（腰の筋肉）や、肩こりの原因となる僧帽筋が鍛えられます。

特に、肩こりの原因は僧帽筋の筋肉が衰え、血流が悪くなることが原因です。

• 姿勢を良くしたい
• 肩こりに悩まされている

これらのお悩みをお持ちの方は、背中を鍛えるべきと言えるでしょう。

痩せやすい身体を作る

背中は身体の中でもたくさんの筋肉がある部位です。

背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変わっていきます。

• 痩せたいと思っている
• なるべく楽にダイエットをしたいと思っている

このように考えている方はしっかりと背中も鍛えていきましょう。

タオル＆自重のみ背中トレ10種目

エアプルダウン

エアプルダウンのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を真上に上げる
3. 胸を張り、肩を下げる
4. 目線を斜め上に向ける
5. そのまま肘を真下に曲げていく
6. 下ろした時、肩甲骨を寄せるように背中に力を入れる
7. ギュッと力を入れたら再び肘を上に伸ばしていく
8. 20回前後行う
9. 2〜3セット行う

エアプルダウン注意点

• 肩がすくまないように、常に肩を下げる意識で行う
• 一回一回丁寧に行い、背中に力が入っている感覚を掴む

エアローイング

エアローイングのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を前に出す（肩と同じ高さ）
3. 手幅は肩幅くらい
4. 胸を張り、肩を下げる
5. そのまま肘を後ろに引いていく
6. この時肩甲骨を寄せて力を入れる
7. ギュッと肩甲骨を寄せたら再び肘を前に伸ばしていく
8. 20回前後行う
9. 2〜3セット行う

エアローイングの注意点

• しっかりと肩甲骨を寄せる
• 肩を下げたまま行う

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

1. うつ伏せで寝る
2. 手を頭の後ろで組む
3. 上半身を反るように身体を持ち上げる
4. 限界まであげたらゆっくりと戻す
5. 10〜15回程度行う
6. 2〜3セット行う

バックエクステンションの注意点

• 反動を使わない

タオルローイング

タオルローイングのやり方

1. タオルを用意する
2. 足を伸ばして床に座る
3. 片足にタオルを引っ掛けて両手でタオルを持つ
4. 足に若干力を入れる
5. 胸を張り、肩を下げる
6. 足の力よりも強く肘を後ろに引いていく
7. しっかりと肩甲骨を寄せる
8. 寄せ切ったら足に力を入れてゆっくり伸ばしていく
9. 10〜15回程度行う
10. 2〜3セット行う

タオルローイングの注意点

• 常に肩を下げ、胸を張ることを意識する
• 戻すときは出来るだけ背中に力を入れたまま、足を伸ばすようにして戻していく

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ネガティブオンリーチンニング

ネガティブオンリーチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 椅子などに乗り、最初から肘を90°に曲げてスタートする
3. 膝を後ろに組み、足を椅子から離す
4. 肘を曲げた状態を出来るだけキープする
5. この時肩を下げて胸を張る
6. きつくなってきたら、胸を張ったままゆっくりと肘を伸ばしていく
7. 肘が伸び切るまで伸ばす
8. 完全に伸びたら椅子に乗り姿勢を作り直す
9. 同じように2回目を行う
10. 5〜10回程度行う
11. 2〜3セット行う

ネガティブオンリーチンニングの注意点

• 出来るだけキープして、ゆっくり下ろす
• 肩を下げ、胸を張る

チンニング

チンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. グリップと鎖骨を近づけるように曲げていく
6. 背中の筋肉で引いてるイメージを持つ
7. その後ゆっくりと戻していく
8. 最後まで伸ばし切る
9. 10回程度行う
10. 2〜3セット行う

チンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• 鎖骨をグリップに近づけるようにあげる

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングのやり方

1. 肩幅の2倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. 脇の下の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. その後ゆっくりと戻していく
7. 最後まで伸ばし切る
8. 10回程度行う
9. 2〜3セット行う

ワイドグリップチンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• 背中の特に脇の下の筋肉を使っている感覚を掴めるようにする

ナローグリップチンニング

ナローグリップチンニングのやり方

1. 肩幅くらい（さらに狭めても○）手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. 背中の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. その後ゆっくりと戻していく
7. 最後まで伸ばし切る
8. 10回程度行う
9. 2〜3セット行う

ナローグリップチンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• グリップをみぞおちに近づける意識で行う

スターナムチンニング

スターナムチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして膝を曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°、まで曲げていく
5. この際、グリップとみぞおちを近づけるように身体を大きく後ろに反らす
6. ゆっくりと戻していく
7. 最後まで伸ばし切る
8. 10回前後行う
9. 2〜3セット行う

スターナムチンニングの注意点

• 身体を大きく後ろに反らす
• 胸は張ったまま行う

ワンサイドチンニング

ワンサイドチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにしてぶら下がる
3. 肩を下げて胸を張る
4. 肘は片方ずつ曲げていく
5. 曲げていない方の手は力を入れないようにする
6. 肘を90°まで曲げていく
7. ゆっくりと戻していく
8. これを左右交互に行う
9. 10回前後行う
10. 2〜3セット行う

ワンサイドチンニングの注意点

• 曲げていない方の手は出来るだけ力を入れない
• 片方ずつ行う事で負荷が背中に入りやすくなる

レベルアップするにはダンベルトレーニングがオススメ

上記で紹介した自宅でできる背中トレ種目でもかなりの効果が期待できます。

しかしさらにレベルアップしたい方は「ダンベルトレーニング」がオススメです。

自重トレーニングでは重量を増やすことがなかなかできません。

そこで効率的に鍛えたい方は、ダンベルトレーニングがオススメです。

ダンベルを用いることで、負荷を上げていくことができる上に多くの種目ができるようになります。

実際にどのような種目ができるかは、

「【これだけでOK】ダンベルメインの筋トレ必須種目を部位別で徹底解説」で解説しています。

またダンベル選びで気をつけるべきポイントは、

「【自宅トレ】ダンベルで後悔しない選び方とオススメダンベル4選を解説」で解説しています。

ぜひ合わせてご覧ください。

まとめ：背中のトレーニングはおろそかになりがち

今回は以上にします。

自重トレーニングを始める肩の多くは、背中のトレーニングをおろそかにしがちです。

自重トレーニングでは大胸筋や腹筋のトレーニングは代表的ですが、背中のトレーニングはなかなかしない方が多いです。

しかしバランスの良い筋肉を手に入れるためには、背中もしっかりと鍛える必要があります。

まずは今回ご紹介した背中トレーニングを定期的に行っていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！