【追い込めない人必見】筋トレで追い込めない時の解決策3選を解説

こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。

本記事ではこれらの悩みにお答えします。

本記事を読む前に…

今回は「筋トレで追い込む」ということをテーマにしていますが実は数々の研究結果で、

「追い込む方が効果的」「追い込まない方が効果的」という相反する結果が出ています。

つまり、「追い込むことが必ずしも正しいとは限らない」ということです。

これらを踏まえると、現時点では「追い込むトレーニングの日」「追い込まないトレーニングの日」を組み合わせるのが最も良いでしょう。

本記事では筋トレで追い込む方法について解説しますが、常に追いこむ必要はない事を把握しておきましょう。

筋トレで追い込めない時の解決策3選

筋トレで追い込めない時の解決策は以下の3つがあります。

1. パーシャルレップ
2. ネガティブ動作のみ行う
3. ストレッチポジション・収縮ポジションで止める

それぞれ見ていきましょう。

パーシャルレップ

パーシャルレップとは、セットの終盤で、限界まで重りを上げた後に、さらにそこから小刻みに重りを動かすことで限界まで追い込む方法です。

例　ダンベルプレス

最初は、フルレンジで動作を行います。

フルレンジで行うことがキツくなったら、肘を曲げたまま可能な範囲で小刻みにダンベルを上げます。

ネガティブ動作のみ行う

ネガティブ動作とは、筋肉が伸びている時に力が発揮される動作です。

逆に筋肉が縮んでいる時に力が発揮される動作はポジティブ動作と言います。

ネガティブ動作はポジティブ動作よりも、重い重量を扱うことができます。

トレーニングでは基本的に重りが上がらなくなったらセットを終えることがほとんどですが、重りをゆっくり降ろすことはまだ可能であるということです。

これを利用して、セットの終盤でネガティブ動作のみを行なって追い込む方法があります。

例　ディップス

最初はフルレンジで肘の曲げ伸ばしを行います。

上がらなくなったら、肘を伸ばした状態から肘を曲げる動作のみを行います。

ストレッチポジション・収縮ポジションで止める

ストレッチポジション又は収縮ポジションで10秒程度止めると、かなり追い込むことができます。

• ストレッチポジション　→筋肉が伸びている状態のポジション
• 収縮ポジション　　　　→筋肉が収縮している状態のポジション

例えば、大胸筋を鍛える種目では、

• ストレッチ種目　　　　　　　→ダンベルフライ
• 収縮種目（コントラクト種目）→ケーブルクロスオーバー

が挙げられます。

例　ダンベルフライ

最初はフルレンジで動作を行います。

上がらなくなったら、ダンベルを下に下ろした状態で10秒間キープします。

筋トレで追い込むことの重要性

筋肥大はストレス応答から起こる

筋肉はストレスの応答によって大きくなります。

ストレス応答とは簡単に説明すると、筋肉にストレスを与えてそれに適応するために太くなっていくということです。

つまり筋肉を大きくするためには、筋肉に強いストレスを与える必要があるということです。

そこで、セットの終盤で追い込むトレーニングをするとしっかりとストレスを与えることができます。

筋肥大をするためには、トレーニングでしっかり追い込みストレスを与える必要があります。

短時間でトレーニングができる

基本的にトレーニングは、短時間で行うべきです。

トレーニング中は「コルチゾール」という筋肉を分解するホルモンが出ているためです。

目安は1時間くらいが良いでしょう。

そして、短時間でトレーニングを終えるために、追い込むトレーニングは有効的です。

1セットで限界まで追い込むことができれば、少ないセットでトレーニングを終わることができるからです。

トレーニングで追い込み、短時間で高強度のトレーニングをしていきましょう。

追い込まないトレーニングはオーバートレーニングを防ぐために有効な可能性あり

ここまで追い込むトレーニングのメリットを解説してきましたが、デメリットもあります。

追い込むトレーニングのデメリットは、オーバートレーニングになる可能性があることです。

オーバートレーニングとは簡単にいうと、トレーニングのやり過ぎです。

追い込むトレーニングを長時間行ったり、常に追い込むトレーニングをすると、オーバートレーニングになる可能性があります。

そこで、追い込まないトレーニングも時には重要です。

最新の研究では、追い込まないトレーニングの方が効果が高いという結果もあります。

そこでオススメなのが、追い込むトレーニングの日と、追い込まないトレーニングを使い分けることです。

オーバートレーニングに気をつけながら、上手く使い分けましょう。

追い込めないと効果は出ない？

結論から言うと、追い込まなくても効果は出ます。

最新の研究からもわかる通り、「あと2〜3回出来そう」くらい少し余裕を持ってセットを終える方が効果的だという結果もあります。

しかしよくある間違いが、「重量を軽くして追い込まない」という事です。

追い込まないという事は重量を軽くしてOKという事ではないので、しっかりとした強度のトレーニングを行うように意識しましょう。

まとめ：追い込むトレーニング法を知って使い分けることが重要

今回は以上にします。

本記事では筋トレで追い込む方法について解説してきました。

結論、追い込むトレーニングと追い込まないトレーニングを使い分けることが重要です。

それぞれ良さがあります。

これらを理解した上でメニューを組んでいきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました！