【筋トレ】筋肥大に効果的なメニューの組み方「POF法」を徹底解説

こんにちは、筋トレ・ボディメイクに関する発信をしている「とと」と申します！

今回はPOF法について解説していきます。

POF法は初心者がトレーニングに慣れてきたら次に意識すべきことだと言えます。

ですので、本記事はトレーニング中級者以上向けの記事になっております。

本記事ではこれらの疑問にお答えしていきます。

ぜひ気になる箇所だけでもご覧になっていってください。

POF法とは何？

POF法とはPosition Of Flexion の略です。

このトレーニング方法を簡潔にまとめると以下のように言えます。

POF法とは、「ストレッチ種目・収縮種目・ミッドレンジ種目をそれぞれ行って効果を高める」という考え方です。

ストレッチ種目・収縮種目・ミッドレンジ種目をぞれぞれ行うことで対象筋の全ての角度から刺激を与えられ、満遍なく追い込むことができるのがメリットです。

このPOF法を取り入れたメニューを組むとしたら最低でも各部位3種目以上行うということになります。

初心者のうちは3種目はかなりハードだと思いますので、POF法は中級者以上の人が意識していくものであると考えて差し支えないと思います。

ここまで読んで、

「ストレッチ種目・収縮種目・ミッドレンジ種目って何？」

と思った方も少なくないと思います。そこでそれぞれの種目について簡単に解説します。

ではここからは実際にトレーニングメニューを考えていきましょう。

POF法でメニューを組むには？

ここからは実際にメニューを組むために部位別のトレーニング種目をそれぞれご紹介します。

ストレッチ種目・収縮種目・ミッドレンジ種目それぞれの具体的な種目をご紹介しますので、ぜひ意識して取り入れてみてください。

また、トレーニング順としては、基本的にミッドレンジ種目→ストレッチ種目→収縮種目で行っていくのが良いと思っています。

先にミッドレンジ種目で高重量をしっかり扱ってトレーニングを行い、筋肥大に効果的なストレッチ種目を行った後に、最後追い込みとして収縮種目を行うのは、よくあるパターンです。

ぜひその点も意識してみてください。

胸のトレーニング

ミッドレンジ種目；ベンチプレス・ダンベルプレスなどのプレス系

ストレッチ種目；ダンベルフライなどのフライ系

収縮種目；ペックフライ・ケーブルクロスオーバー

肩のトレーニング

ミッドレンジ種目；ショルダープレスなどのプレス系

ストレッチ種目；インクラインサイドレイズ・ライイングリアレイズ・インクラインフロントレイズ

収縮種目；サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ

背中のトレーニング

ミッドレンジ種目；デッドリフト・チンニング・ラットプルダウン

ストレッチ種目；プルオーバー

収縮種目；ケーブルローイング・ワンハンドローイング

上腕二頭筋のトレーニング

ミッドレンジ種目；スタンディングダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール

ストレッチ種目；インクラインダンベルカール・インクラインハンマーカール

収縮種目；プリーチャーカール・ケーブルアームカール

上腕三頭筋のトレーニング

ミッドレンジ種目；ナローベンチプレス

ストレッチ種目；ライイングエクステンション

収縮種目；キックバック・プッシュダウン

脚のトレーニング

ミッドレンジ種目；スクワット

ストレッチ種目；ブルガリアンスクワット

収縮種目；レッグエクステンション・レッグカール

まとめ；とはいえ、種目をバラバラにはしてはいけない

今回は以上にします。

今回ご紹介したPOF法を取り入れようとして、毎回トレーニング種目をバラバラにしてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

ですが、これはオススメできません。

その理由は、重量が伸びているかが分からなくなってしまうからです。

筋肥大をさせるためには少しずつでも重量を伸ばしていかなくてはいけません。

もし種目をバラバラにしたら、前回のトレーニングで扱った重量と比較することができません。

そこで私がオススメしているのはミッドレンジ種目で重量の変化を確認する方法です。例えば、大胸筋トレーニングでは必ずダンベルプレスは行うということを決めて、その重量だけはしっかり伸びている事を確認するという方法です。

そうする事で他の種目をバラバラにしても重量の伸びを確認できます。

私自身この方法を使っていて、かなり感覚として良いと感じています。

ぜひ参考にしていただけたら幸いです。

最後まで見ていただきありがとうございました！