こんにちは、私はフィットネスに関する発信をしています。
「自宅で腹筋のトレーニングがしたいけれど何をやったら良いかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
本記事は完全初心者向けの腹筋トレーニングメニューをご紹介していきます。
・自宅でできる腹筋トレーニングが知りたい
・初心者にもできる腹筋トレーニングが知りたい
・シックスパックを手に入れたい、腹筋を引き締めたい
本記事ではこれらの疑問にお答えしていきます。
- トレーニングする前に知っておくべき腹筋の部位
- 初心者向け腹筋トレーニング5種目
トレーニングする前に知っておくべき腹筋の部位
腹直筋
腹直筋は皆さんがイメージしている腹筋で、腹筋の前側にある部位です。
イメージしているシックスパックはこの部位で、背中を前側に丸める動作や、正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。
シックスパックを手に入れるにはこの腹直筋を鍛えていく必要があります。
また、余談ですが、腹筋は実はもともと割れています。
しかしこの腹直筋が鍛えてなくて薄いと、脂肪のせいで腹筋が見えないということになっています。
ですので腹筋を割りたい場合は、腹筋を鍛えて特に腹直筋の厚みをつけ、脂肪を落とすことが必要になります。
腹斜筋
腹斜筋は、お腹の横にある筋肉です。
この腹斜筋には身体をひねる動きや、体幹を固定する役割があります。
また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれに効果的ですのでお腹を引き締めたいという方はしっかり鍛えたい部位です。
腹横筋
腹横筋は腹斜筋のさらに内側にある筋肉でインナーマッスルと言われていたりします。
腹横筋はお腹を凹ませたり腹式呼吸などで使われます。
また、腹横筋は内臓を覆っていることもあり、鍛えると便通がよくなったり、臓器の位置も正してくれるとされています。
初心者向け腹筋トレーニング5種目
プランク
プランクはうつ伏せになった状態で、肘・爪先を地面についた姿勢をキープするトレーニングです。
目安は最初は20秒、慣れてきたら少しずつ伸ばして1分ほど行えると良いでしょう。
プランクでは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の全てが鍛えられます。
注意点
- 腹筋に力を入れて腰をそらないようにする
- お尻に力を入れる
- 身体が一本の軸になったようなイメージで
サイドプランク
サイドプランクは、横向きに寝た状態から肘を地面につき、そこからお尻を上げていきます。
目安は最初は20秒、慣れてきたら少しずつ伸ばして1分ほど行えると良いでしょう。
サイドプランクでは腹斜筋が主に鍛えられます。
注意点
- お腹の横に力が入っているのを感じる
- お尻が下に落ちないように身体を一直線に保つ
V字バランス
V字バランスは、仰向けに寝た状態から足と上体を起こし、横から見た時にV字に見える状態をキープしていきます。
目安は最初は20秒、慣れてきたら少しずつ伸ばして1分ほど行えると良いでしょう。
V字バランスでは主に腹直筋が鍛えられます。
注意点
- 腹筋に力を入れて収縮しているのを感じる
- バランスを取るのが最初は難しい
クランチ
今回ご紹介するクランチは、仰向けに寝た状態から膝を90°に曲げて足を上げた状態にし、手は頭の後ろで組みます。
その状態で膝と肘を近づけるようにして腹筋運動をしていきます。
最初は10回から行っていき、慣れていったら30回ほど行えるようになると良いでしょう。
クランチでは腹直筋に強い刺激を与えられます。
注意点
- 腹筋を収縮させるのを意識して行う
- なれてきたら肘が膝につくような意識で行うと強度が高くなる
レッグレイズ
レッグレイズは仰向けで寝た状態から足を伸ばしたまま大体60°くらいまで上げて戻していく動作です。
回数は10回からなれてきたら20回くらい行えると良いでしょう。
この種目では腹直筋の特に下部の方が鍛えられます。
注意点
- 下ろすときに少しゆっくり下ろす
- 出来るだけ足を地面につかないように意識
まとめ：少しずつ継続していきましょう
本記事は以上にします。
本記事をご覧いただいた方は初心者でもできる腹筋トレーニングを習得していただけたのではないかなと思います。
腹筋トレーニングは週1回くらいから始めて継続していきましょう！
継続していくと筋肉は必ず成果が出ます。一緒に頑張っていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
