【家トレ】自宅で出来る高強度大胸筋自重トレーニング6種目！

こんにちは、筋トレ・フィットネスに関する専門的な発信している「とと」と申します！

本記事は「自宅でかっこいい大胸筋を手に入れたい」という方向けです。

実は、自宅で行う自重トレーニングでもかなり高強度の大胸筋トレーニングができます。

また、大胸筋トレーニングは種類が豊富です。

強度の高いトレーニングができるようになれば必ずかっこいい大胸筋は手に入ります。

本記事ではこのようなお悩みを解決していきます。

本記事を書いている私はトレーニング歴3年で、フィットネスジムでトレーニングを指導してきた経験があります。そんな私が今回は大胸筋を鍛える自重トレーニングを解説していきます。

トレーニングをする前に知っておきたいこと

大胸筋は上部・中部・下部に分けられる

大胸筋は上部、中部、下部に分けられています。

そしてそれぞれをバランス良く鍛えることでカッコいい大胸筋を手に入れられます。

バランス良く鍛えるためには、それぞれどのような動きをすると鍛えられるかわかる必要があります。

それでは、それぞれを鍛えるための動きについて解説していきます。

なお、本記事は初心者向けの記事なので、筋肉の作用はわかりやすく解説していきます。

大胸筋トレーニングのワンポイントアドバイス

大胸筋トレーニングで必ず意識してほしいことが2つあります。

• 肩を下げる
• 胸を張る

この2つは大胸筋トレーニングにおいて非常に重要です。

「腕立て伏せで腕の外側（上腕三頭筋）がすぐに疲れてしまう」

という方はこの2つを意識することで大胸筋に効かせられるようになるでしょう。

おすすめの大胸筋自重トレーニング

Knee Push Ups（ニープッシュアップ）

これは膝をついて行う腕立て伏せのことです。

この種目では主に大胸筋下部を狙って行います。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢で膝をつく
• 肩を下げ、胸を張る
• 肘を90°まで曲げて戻す

Regular Push Ups（レギュラープッシュアップ）

これは基本的な腕立て伏せのことです。

この種目では主に大胸筋中部を狙って行います。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢を作る
• 肩を下げ、胸を張る
• 肘を90°まで曲げて戻す
• 脇は開きすぎないように意識する（45°くらい）

Wide Push Ups（ワイドプッシュアップ）

この種目は腕立て伏せで手幅を広くして行う種目です。

この種目では大胸筋中部を狙って行います。

また、大胸筋のストレッチをしっかり感じることが大切です。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢で、手幅は1.5倍ほど広くする
• 手の向きは外側を向くように
• 肘を90°まで曲げて戻す
• 肘を曲げるときに大胸筋にストレッチがかかっているのを感じる

Pike Push Ups（パイクプッシュアップ）

この種目は腕立て伏せの姿勢からお尻を高くあげて行います。

大胸筋上部を狙って行います。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢でお尻を高く上げる
• 頭を地面に近づけるように肘を曲げていく
• 肘を90°まで曲げていく
• 上に押し上げるように肘を伸ばしていく

Diamond Push Ups（ダイアモンドプッシュアップ）

この種目はバレーボールのトスをするときのような手幅にして腕立て伏せを行います。

手幅が狭いので、上腕三頭筋（二の腕）もかなりキツくなります。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢で手幅を狭める（バレーボールのトスのように三角形を作る）
• 肘を90°まで曲げていく
• 肘を伸ばしていく

Hindu Push Ups（ヒンドゥープッシュアップ）

この種目はパイクプッシュアップの上位互換と言える種目です。

この種目では大胸筋の上部も下部も鍛えられます。

やり方

• 腕立て伏せの姿勢でお尻を高く上げる
• 頭を地面に近づけるように肘を曲げていく
• 90°まで曲げたら今度は頭から腰を反るようにして肘を伸ばしていく
• きた道を戻るように肘を曲げて頭が下になるように戻っていく
• 上に押し上げるように肘を伸ばしていく

まとめ

今回は以上にします。

本記事で紹介したトレーニング動画が良ければ、ぜひチャンネル登録よろしくお願いします！

今回紹介したトレーニングを週2〜週3回ほどを目標に継続していきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました！一緒にトレーニングを頑張っていきましょう！