こんにちは、私は主に筋トレやボディメイクについての情報発信をしています。
・分割法って言葉は聞いたことがあるけど、イマイチよくわかんない
・分割法の決め方がわからない
・正しい分割法が知りたい
本記事ではこれらのお悩みにお答えします。
- 分割法とは何か
- 分割法の決め方
- まとめ
分割法とは何か
分割法とは鍛える部位を、
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
- 腕
に分けて、1回のトレーニングで全身のトレーニングを行わず、この中から部位をいくつか選んでトレーニングを行うという方法です。
分割法が主流になる前の昔のボディビルダーは1回のトレーニングで全身のトレーニングを行っていましたが、これには様々なデメリットがありました。
全身トレーニングのデメリット
- 一回のトレーニング種目数がとても多くなる
- トレーニング時間が長くなってしまう
- 同じ部位は2〜3日経たないと、疲労が残ってしまう
これらのデメリットを払拭するために生まれたのが分割法です。
分割法のメリット
- 短時間で高強度のトレーニングができる
- 1部位につきしっかり休息が取れ、筋肥大効果が良い
- 理想のトレーニングボリュームでトレーニングできる
これらの理由から分割法は主流になっています。
分割法は2分割、3分割、4分割があり、基本的に分割法はレベルで決めていきます。
もっと細分化することもできますが、基本的に4分割までがオススメです。
その理由はトレーニングが終わってから、筋肉のタンパク質は36時間〜72時間くらい合成が高まっているからです。
つまり、1部位週1回だけでは足りていないということです。
大体、1部位で週に4~5日開けるようなトレーニングプランを組んでいきましょう！
分割法の決め方
決める際の注意点
- 自分が一番重要だと思っている部位を一番最初に行うようにする
- トレーニング頻度は週に3~5日を目安に
- それぞれの部位が疲れていない状態のメニューを組む
これらを意識して分割法を組んでいきましょう！
2分割
初心者の方はまずは2分割から始めてみましょう。
2分割のトレーニング頻度は2日に1回交互にトレーニングをすると効率が良いです。
上半身・下半身
一つ目の2分割は上半身と下半身に分ける方法です。
- 上半身の日「胸・肩・腕」
- 下半身の日「背中・脚」
と分けるのが一般的です。
背中が下半身の日に含まれる理由は、背中を鍛える種目に「デッドリフト」という種目があるからです。
デッドリフトは背中も鍛えられますが、一緒に脚の後ろの筋肉（ハムストリングス）も鍛えられるので、背中は下半身の日に含まれています。
プッシュ・プル
二つ目の2分割はプッシュ・プルで分ける方法です。筋肉には押すことで鍛えられる部位と、引くことで鍛えられる部位で分けられます。
- プッシュ「胸・肩・上腕三頭筋」
- プル「背中・脚・上腕二頭筋」
このように分ける方法もあります。
3分割
トレーニングに慣れてきた方は3分割にしてさらに追い込んでいくのも一つの手です。
3分割の場合は週に4日ぐらいトレーニングを行うようにして、身体に疲労を感じる日は休息日にしましょう。
プッシュ・プル・脚
3分割にはプッシュ・プルと脚を分けた方法もあります。
- プッシュ「胸・肩・上腕三頭筋」
- プル「背中・上腕二頭筋」
- 脚
というように分けていきます。
3分割からは個人の弱点部位を意識してトレーニングメニューを組む必要があります。
ここで挙げたのは具体例の一つにすぎないので、自分で模索していくことが重要です。
4分割
4分割は上級者向けの分割法になります。
4分割では、週に5日ほどトレーニングをして、疲労を感じる時に休息日にしましょう。
ここでは私が実際に実践している上級者向け4分割についてご紹介していきます。
上級者向け4分割
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
と分ける方法です。
この分割法では、胸と背中のトレーニングをするときの補助で使う腕の筋肉が回復できるように組まれています。
まとめ
今回は以上にします。
今回は分割法の基本的な分け方をご紹介しましたが、自分に合ったメニューを組むことも非常に重要です。
人それぞれ各部位に得意不得意があるからです。
自分の苦手な部位を重点的にメニューを組むことも多々あります。
しかし、分割法に大切なポイントはこの記事を確認してメニューを組むようにしていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
