こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
これから自重トレーニングを始めよう！と決めたものの、
「自重トレーニングって毎日やらないとダメなのかな？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、「自重トレーニングは毎日やらなくてOK、各部位週2回が目安」です。
本記事で初心者にも分かりやすく解説していきます。
○本記事はこんな疑問をお持ちの方向け
・自重トレーニングは毎日やるべきなのか知りたい
・自重トレーニングを毎日続けるのは厳しいと思っている
・自重トレーニングの正しい頻度が知りたい
- 自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由
- 自重トレーニングの正しい頻度
- 分割法と頻度の考え方
本記事の信頼性
本記事を書いている私はウエイトトレーニング歴が4年ほど経ち、それより前は自重トレーニングで身体を鍛えていました。
自重トレーニングをしていた時と現在の身体の写真を参考までに添付しておきます。
本記事はこんな私が初心者向けに、自重トレーニングの正しい頻度を解説していきます。
自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由
自重トレーニングを毎日やらなくてOKな理由は以下の2つです。
- 同じ部位を鍛えるのは24〜72時間くらい開けた方が良い
- 筋トレをしている時は筋肉の分解も進んでいる
それぞれわかりやすく解説していきます。
同じ部位を鍛えるのは24〜72時間くらい開けた方が良い
部位にもよりますが、筋トレ後筋肉が回復するのに大体24〜72時間かかると言われています。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 胸の筋肉 | 48時間 |
| 背中の筋肉 | 48時間 |
| 肩の筋肉 | 48時間 |
| 腕の筋肉 | 48時間 |
| お尻の筋肉 | 48時間 |
| 太ももの筋肉 | 72時間 |
| お腹の筋肉 | 24時間 |
表でもわかるように、回復するのに大体1〜3日くらいかかるということです。
この表を覚える必要は一切ありません。
覚えておく必要があることは以下の2つ
- 回復に大体1〜3日くらいかかる
- 筋トレは各部位2〜3日くらい開けるべき
筋トレをしている時は筋肉の分解も進んでいる
実は筋トレしている時は、筋肉の合成と分解が同時に起こっています。
筋肉の合成とは、筋肉が増えている状態で、逆に分解は筋肉が減っている状態です。
これらからわかることは、筋トレはすればするほど良いというわけではないということです。
そのため、筋トレをしたら休養を適切に入れることが大事です。
筋トレを毎日やらなくて良いことはわかりました。
じゃあ具体的に週何回トレーニングすれば良いんですか？
ここからはこんな疑問にお答えするために、具体的に週何回筋トレすべきかについて解説します。
自重トレーニングの正しい頻度：各部位、週2回が目安
結論から言うと、各部位週2回を目安にすると良いです。
理由は以下の2つです。
- 筋トレの回復に24〜72時間かかる
- 各部位週1回よりも週2回の方が良いことが分かっている
それぞれ解説します。
筋トレの回復に24〜72時間かかる
上記でも解説しましたが、筋肉の回復には部位によりますが24〜72時間かかります。
つまり、各部位1〜3日は開けるべきということがわかります。
各部位1〜3日開けると、各部位週2回くらいの頻度がベストであると言えます。
各部位週1回よりも週2回の方が良いことが分かっている
2016年に行われたアメリカのニューヨーク州立大学で行われた研究では、筋肥大とトレーニング頻度の関係性について調べられました。
この研究の結論は、
「各部位週1回のトレーニング頻度よりも、各部位週2回のトレーニング頻度の方が効果が高い」
とされています。
この研究からも、各部位週2回くらいの頻度がベストであると言えます。
参考文献；Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy
分割法と頻度の考え方
頻度と合わせて考えたいことが「分割法」です。
分割法とは部位を分けて、1回のトレーニングで全身を鍛えずに部位をいくつか選んでトレーニングを行うという方法です。
- 上半身の日、下半身の日に分けたら2分割法、
- さらに細かく胸の日、背中の日、脚の日に分けたら3分割法
という考え方です。
| 1回のトレーニングで全身のトレーニングをする | 全身法 |
| 1回のトレーニングで上半身・下半身の2つに分けて行う | 2分割法 |
| 1回のトレーニングで胸・背中・脚の3つに分けて行う | 3分割法 |
分割法については、【完全版】筋トレ初心者の分割法の正しい決め方を徹底解説
で詳しく解説しているので、合わせて目を通しておきましょう。
分割法によって週何回トレーニングするかが決まる
始めに言うと、この箇所はかなり難しく、わかりづらい内容だと思います。
とりあえず、自分は何分割にしたら良いか教えてほしい！という方は、
「初心者は全身法or2分割から始めるのがオススメ」まで読み飛ばしてください。
分割法によって各部位週何回トレーニングができるかが決まります。
これは極端な例ですが、
- 全身法だと最大、各部位週7回トレーニングができる
- 7分割だと最大、各部位週1回のトレーニングしかできない
ということになります。
そして、「各部位週2回トレーニングをするべき」ということを考慮すると、
- 全身法
- 2分割法
- 3分割法
しかできないことがわかります。
このように、「週何回トレーニングするかは分割法も一緒に考える必要がある」ということを頭に入れておきましょう。
初心者は全身法か2分割法から始めるのがオススメ
初心者は全身法か2分割法から始めましょう。
各部位週2回トレーニングできると良いので、
- 全身法→週2回
- 2分割法→週4回
を目安に行っていきましょう。
全身法自重トレーニングメニュー例
- プッシュアップ
- チンニング
- スクワット
- プランク
2分割法トレーニングメニュー例
上半身の日
- プッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- チンニング
- プランク
- レッグレイズ
下半身の日
- スクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
まとめ：各部位週2回を意識しましょう
今回は以上にします。
本記事では、「各部位週2回」の頻度を意識すべきということをお伝えしました。
- 自重トレーニングは毎日やって良い
- ウエイトトレーニングじゃなければ休息日はいらない
というようなことを聞いたことがあるかもしれません。
しかし、自重トレーニングとウエイトトレーニングどちらも同じように休養は必要です。
科学的に根拠のない情報に惑わされず、しっかり成果を出せるようにしてほしいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
