【見た目の変化はいつから？】早く筋トレの成果を出す方法を解説

こんにちは、フィットネスに関する発信をしている「とと」です。

本記事ではこれらのお悩みにお答えします。

本記事を書いている私はトレーニング歴3年で、実際にトレーニングについての勉強も行ってきました。そんな私の実体験や知識をもとに解説していきます。

筋トレを始めるとどれくらいで効果が出るか

結論から言うと、身体の変化を感じるまでに3ヶ月ほどかかると思っておきましょう。

しかし体質など個人差もあるため、3ヶ月よりも早く効果が出る人もいれば、なかなか効果が出ない人もいます。

また、目的によっても変わってきます。

筋トレを始める目的は主に以下の2つがあると思います。

• ダイエット　←身体を絞りたい・痩せたい
• 筋肥大　　　←たくましい身体になりたい・筋肉をつけたい

ダイエットの場合

ダイエットでは、筋トレ意外にも食事を管理する必要があります。

そして正しく食事管理を行えれば、効果は1ヶ月ほどで出てきます。

ダイエットは筋肥大に比べ、早く効果がみられやすいです。

筋肥大の場合

筋肥大は効果が出るまで比較的時間がかかります。

効果を感じるまでに約3ヶ月ほどかかります。

また、筋肥大させるには、食事が重要です。

「筋トレを頑張っているけれど筋肉が大きくならない」

という時は食事を見直す必要があります。

早く筋トレの効果を出すために重要なこと

効果的なトレーニングを行う

オーバーワークを避ける

筋トレ初心者にありがちなのが、「筋トレを毎日やらなきゃいけない」と思っていることです。

しかし、筋トレは毎日行う必要はありません。

一つの部位のトレーニングをしたら、その部位をトレーニングするのは最低でも2〜3日は開けたほうが良いです。

トレーニングのやりすぎは逆効果になってしまうので注意しましょう。

適切なフォームでトレーニングをする

適切なフォームで行うことで、より効果的にトレーニングを行うことができます。

特に注意したいのが、以下の2つです。

トレーニングを行う上で、フォームについてはこれらを意識しましょう。

また、フォーム以外にも重量やセット数など細かな注意点がございます。

詳しくは以下の記事を参照してください。

適切な食事をする

身体を変えるためには適切な食事が欠かせません。

本記事ではダイエットを目的にしている場合と、筋肥大を目的にしている場合に分けて簡単に解説していきます。

ダイエットの場合

ダイエットを行う時にまず意識したいのが以下の2つです。

この2つを簡単に言い換えると、

• 食べる量をいつもより減らそう
• 健康的なバランスの良い食事をしよう（タンパク質を意識的に摂取）

と言い換えられます。（かなりアバウトですが…）

ここらへんの内容を詳しく解説すると長くなりますので、気になる方は以下の記事をチェックしてみてください。

筋肥大目的の場合

筋肥大させるためにも食事は非常に重要です。

筋肥大を目的としている場合、大事なことを簡単にまとめると以下の2つです。

筋肉をつけるには普段よりも食事量を増やす意識が必要です。

さらにできれば、無駄な脂肪が付きづらい食事にするべきです。

例えば、

• ジャンクフード
• お菓子
• お酒

などは避けたほうが良いでしょう。

筋肥大をさせたい人が避けたほうが良い食べ物を解説している記事もございます。

詳しく知りたい方は以下の記事もチェックしてみてください。

休養も大事

休養日の確保が必須

一回のトレーニングをすると、約2〜3日はタンパク質合成が高まっています。

つまり筋肉が成長しやすくなっています。

なので毎日トレーニングをする必要はなく、むしろ休養をとることが重要です。

トレーニングを行っている多くの人がトレーニングのやりすぎでオーバーワークになっていると言われています。

成果がなかなか出ないというふうに悩んでいる方は、まずは休養日をしっかりと確保することが重要になります。

睡眠の重要性

筋肉を成長させるには睡眠も重要になります。

睡眠不足が続くと、筋肉を減らすホルモンである「コルチゾール」が分泌されてしまいます。

つまり、睡眠不足も筋トレの成果が出ない要因になり得るということです。

睡眠も疎かにせず、健康的な生活を心がけましょう。

まとめ：効果がなかなか出なくても焦る必要はありません

今回は以上にします。

筋トレを行っていて、効果が出なくて焦ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、筋トレを行っているのであれば、焦る必要は一切ないです。

一番まずいのが「筋トレをやめてしまうこと」です。

筋トレを行っていれば、目で見て効果がわからなくても、身体は必ず良くなっていっています。

また、なかなか効果が出ないと思っている方でも正しい知識でトレーニングを行っていけば、必ず効果は出ます。

本サイトでは初心者がトレーニングでタメになる知識を発信しているので、ぜひ参考にしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました！