こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
・自重トレーニングだけでどこまでマッチョになれるのかな？
・自重トレーニングだけを行っていきたいけど、身体は変わるのかな？
・自重トレーニングだけでマッチョになりたい
こんなお悩みをお持ちの方向け。
本記事を書いている私は、「自重トレーニングだけでもかなりのマッチョになれる」と考えています。
実際に私も最初は自重トレーニングから始めて、細マッチョくらいの身体を維持していました。
しかし、自重トレーニングはポイントを押さえないと成長することは難しいです。
また、自重トレーニングだけでは限界もあるということも事実です。
本記事では自重トレーニングで大事なポイントを解説していきますので、
「自重トレーニングだけでマッチョになりたい！」
という方はしっかり目を通していただきたいと思います。
- 自重トレーニングだけでどこまでマッチョになれるのか
- 自重トレーニングで身体を変えるために重要なポイント3選
- 自重トレーニングだけで凄い身体を作っている人の共通点
- 自重トレーニングだけで身体を鍛えるのが難しい2つの理由
- 自重トレーニングの次のステップ
本記事の信頼性
本記事を書いている私はウエイトトレーニング歴は4年ほどですが、ウエイトトレーニングを行う前は自重トレーニングをずっと行ってきました。
参考までに、自重トレーニングの時とウエイトトレーニングをしている現在の身体の写真を添付しておきます。
本記事ではこんな私が、自重トレーニングだけで筋肉をつけることができるのかという事を解説します。
自重トレーニングだけでどこまでマッチョになれるのか
結論、「自重トレーニングだけでもかなりのマッチョになれる」と考えています。
理由は以下の2つです。
- 実際に私自身がそれなりの細マッチョになれた
- 自重トレーニングだけでマッチョになっている人が数多くいる
それぞれ見ていきましょう。
実際に私自身がそれなりの細マッチョになれた
自重トレーニング時代の写真がこちら
筋トレガチ勢な方から見ると、全然しょぼいと思われると思いますが…。
筋トレ初心者の方の中には、
「マッチョ過ぎないこれくらいの身体になりたい」
と思う方も多いのではないでしょうか？
実際、この身体を作るのに週1〜2回くらいの自重トレーニングしかしていません。
つまり、自重トレーニングをしっかり行えば、これくらいの身体なら簡単になることができます。
もちろん個人差はありますが、
- 適切なトレーニング方法
- 身体を変えるために重要なポイント
を押さえる事で確実に身体を変えることができます。
身体を変えるために重要なポイントは後ほど解説します。
自重トレーニングだけでマッチョになっている人が数多くいる
実は、自重トレーニングだけでマッチョになっている人はかなりいます。
今回は自重トレーニングで身体を劇的に変えたお2人を具体例としてご紹介します。
（YouTubeなどで検索してみるともっと数多くの方がいらっしゃいます。）
CALISLIFE自重トレさん
CALISLIFE自重トレさんは非常にレベルの高い自重トレーニングで身体を作り込んでいます。
正直このレベルの自重トレーニングは一般人がいきなり真似してできるものではありません。
しかし、
- 「自重トレーニングを極めていきたい」
- 「自重トレーニングだけで凄い身体を作りたい」
と考えている方はCALISLIFE自重トレさんの自重トレーニングを練習するのがオススメです。
また、CALISLIFE自重トレさんのチャンネルは初心者でもできる自重トレーニングを紹介しているので、こちらもオススメです。
クライムライフ【Climb Life】さん
クライムライフ【Climb Life】さんは自重トレーニングをメインで行って身体を作り上げています。
自重トレーニングの発信者で、クライムライフ【Climb Life】さんが一番筋肉が大きいのではないかと思っています。
やはりクライムライフ【Climb Life】さんも、非常に難しい自重トレーニングを行っています。
とても凄い身体なので参考になると思います。
この2人の共通点は、
「難しい自重トレーニングを習得し、強度を上げている」
ということです。
自重トレーニングだけで、ここまでレベルの高い身体を手に入れるには、やはりレベルの高い自重トレーニングを行う必要があると言えます。
自重トレーニングで身体を変えるために重要なポイント3選
負荷を上げる
自重トレーニングで身体を変えるには負荷を上げる工夫をしなくてはいけません。
同じ負荷でトレーニングをしていては、筋肉がその負荷に慣れてしまい、成長が止まってしまうからです。
例えば、腕立て伏せなら
- 足を高い位置に置いてトレーニングする
- 瞬発力を使うように、上げるスピードを速くする
これらの工夫が必要になります。
常に負荷を上げるようにしてレベルアップしていきましょう。
しっかり追い込む
最後までしっかり追い込むことは非常に重要です。
- セットの後半、きつくなってからどれだけ追い込めるか
- 前回よりも1回でも多くできるか
このような意識を持たなくては、自重トレーニングで筋肉を成長させることはできません。
特に自重トレーニングは負荷を上げるのが難しいため、その分しっかり追い込む事にこだわりましょう。
フォームにこだわり鍛えたい部位に効かせる
フォームにこだわることで、鍛えたい部位にしっかり効かせられるようになります。
そうすることで筋肉の成長スピードが上がります。
例えば、
- フォームにこだわり、鍛えたい部位が動いているのを意識してトレーニングをする
- とりあえず見よう見まねでトレーニングをする
この2つを比較すると、「フォームにこだわり、鍛えたい部位が動いているのを意識してトレーニングをする」方が圧倒的に成長が早いです。
自重トレーニングをする際は、
- どこの部位を鍛えているのか
- 鍛えたい部位はしっかり動いているか
- フォームは適切か
これらを意識するようにしましょう。
自重トレーニングだけで凄い身体を作っている人の共通点
共通点は以下の2つ
- 懸垂を極めている
- プッシュアップを極めている
それぞれ解説していきます。
懸垂を極めている
自重トレーニングだけで凄い身体を作っている人は、懸垂を極めています。
自重トレーニングで一番優れた種目が懸垂だからです。
懸垂が優れている理由
- 背中のほぼ全ての筋肉を鍛えられる
- 力こぶの筋肉も鍛えられる
- バランスを取るために体感も使われる
このように、懸垂は様々な筋肉を鍛えられるため、必須の種目だと言えます。
自重トレーニングで筋肉をつけたい人は懸垂は必ず行うようにしましょう。
しかし、
懸垂をするには鉄棒とかないとできないし、
わざわざ公園に行くのとか面倒くさいな…。
このように思っている人は「チンニングスタンド」がオススメです。
チンニングスタンドとは、自宅で懸垂ができるアイテムです。
自重トレーニーはほぼ確実に使ってるアイテムなので、持っておいて損はないです。
実際に私が使っているチンニングスタンドのレビュー記事が参考になるはずです。気になる方はご覧ください。
また、
懸垂なんてできない…。
という方もいらっしゃると思いますが、全く問題ありません。
そのような方はまずは、「懸垂が1回できるようになるトレーニング」を行っていきましょう。
詳しくは以下の記事にまとめているので合わせてご覧ください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）を極めている
自重トレーニングだけで凄い身体を作っている人は、プッシュアップ（腕立て伏せ）を極めています。
プッシュアップが優れている理由
- バリエーションが豊富である
- 胸、肩、腕の外側が鍛えられる
このように、プッシュアップは様々な筋肉が鍛えられ、バリエーションが多いことから強度を上げていくことが可能です。
このような理由から、自重トレーニングでは「腕立て伏せ」は王道の種目です。
あなたがもし、「自重トレーニングで凄い身体を手に入れたい」と思っているなら腕立て伏せを極めていきましょう。
とはいえ、
腕立て伏せの種目とかあまり知らない…。
という方も多いと思います。
そんな方向けに腕立て伏せの種目を紹介している記事がありますので、合わせてご覧ください。
また、プッシュアップの強度を上げるアイテムに、「プッシュアップバー」というものがあります。
プッシュアップバーについて解説している記事も合わせて読むと理解が深まるので、ぜひ目を通しておく事をオススメします。
自重トレーニングだけで身体を鍛えるのが難しい2つの理由
自重トレーニングだけでもかなりのマッチョになることはできますが、それでも限界があると考えています。
その理由は以下の2つ
- 負荷を上げるのが難しい
- 種目が限られる
それぞれ解説していきます。
負荷を上げるのが難しい
自重トレーニングは負荷を上げるのがとても難しいです。
負荷を上げるには難しい種目を習得する必要があるからです。
例えば、ウエイトトレーニングと自重トレーニングを比較すると、
- ウエイトトレーニングでは重さを上げれば負荷が上がる
- 自重トレーニングは難しいトレーニングを習得することで負荷が上がる
というように、ウエイトトレーニングに比べて自重トレーニングは負荷を上げるのが難しいです。
このように、自重トレーニングだけだと負荷を上げるのが難しく、筋肉を成長させるのが難しいです。
種目が限られる
自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて種目が限られます。
ウエイトトレーニングはダンベルやバーベルを使うため、とても数多くの種目があります。
しかし自重トレーニングはそういった器具を用いないため、種目が少なくトレーニングの強度に慣れやすいです。
このように自重トレーニングでは種目が限られるため、筋肉を成長させるのが難しいです。
自重トレーニングの次のステップ
私は、自重トレーニングをある程度できるようになったら次のステップへ進むのが良いと思っています。
次のステップとは以下の2つになります。
- ホームジム・筋トレ器具で強度を上げる
- ジムに通ってガッツリ鍛える
この2つのステップに進むことで、非常に効率良く筋肉を成長されることができます。
私自身どちらも経験していて、今ではホームジムを家に作ってトレーニングしています。
その体験からやはり「ウエイトトレーニングの方が遥かに効率が良い」と実感しています。
自重トレーニングで停滞を感じたらホームジムorジムを検討する必要があると言えます。
また、自宅トレとジムどっちが良いかについて解説している記事もありますので、合わせて読んでおきましょう。
この記事はまさに「次のステップ」について記載しています。
まとめ：自重トレーニングだけだと限界がある
今回は以上にします。
ここまで「自重トレーニングだけでどこまでマッチョになれるのか」について解説してきました。
結論として、「かなりマッチョにはなれるけれど、限界もある」と考えます。
しかし、
- これから筋トレを始めたい人
- 今まであまり筋トレをしてこなかった人
- 細マッチョになりたい人
これらの人には自重トレーニングは非常にオススメです。
迷っている方はまずは自重トレーニングから始めていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
