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こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
本記事はこんな疑問をお持ちの方向け
・自重トレを始めたいけど、どうやって始めたら良いかわからない
・自重トレーニングの具体的な1週間のメニューが知りたい
・筋トレのメニューの組み方が知りたい
- 各部位の自重トレーニング種目
- 1週間の自重トレーニングメニュー
- 筋トレメニューの組み方
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴4年ほどで、トレーニング指導を3年間行ってきた経験があります。
現在の私の身体は以下に添付しておきます。
本記事ではこんな私が、1週間の自重トレーニングメニューをご紹介します。
各部位の自重トレーニング種目
筋トレを始めたいと思ったら、各部位のトレーニング種目を知る必要があります。
そこでまず、各部位の自重トレーニング種目をご紹介します。
鍛える部位
- 胸の筋肉
- 背中の筋肉
- 肩の筋肉
- 腕の筋肉
- お腹の筋肉
- 脚の筋肉
それぞれの部位のトレーニング種目を解説していきます。
胸の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
大胸筋は上部・中部・下部に分けられます。
上部・中部・下部を鍛えられる種目をそれぞれ行うことでバランス良く成長していきます。
胸の自重トレーニング種目
- ニープッシュアップ 【大胸筋下部：レベル★☆☆】
- レギュラープッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★☆☆】
- ワイドプッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★★☆】
- パイクプッシュアップ 【大胸筋上部：レベル★★☆】
- ダイアモンドプッシュアップ 【大胸筋中部：レベル★★★】
- ヒンドゥープッシュアップ 【大胸筋上部,下部：レベル★★★】
胸を鍛える際の注意点
- 胸を張って行う
- 肩を下げて行う
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【家トレ】自宅で出来る高強度大胸筋自重トレーニング6種目！」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
背中の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
背中の筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
この3つの筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。
背中の自重トレーニング種目
- エアプルダウン 【広背筋,僧帽筋：レベル★☆☆】
- エアローイング 【僧帽筋：レベル★☆☆】
- バックエクステンション 【脊柱起立筋：レベル★☆☆】
- タオルローイング 【僧帽筋：レベル★☆☆】
- ネガティブオンリーチンニング【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- チンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- ワイドグリップチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- ナローグリップチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★☆】
- スターナムチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★★】
- ワンサイドチンニング 【広背筋,僧帽筋：レベル★★★】
背中を鍛える際の注意点
- 動作は肩を下げて行う
- 肩甲骨が動いているのを意識する
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【自宅トレ】タオル＆自重のみで背中を鍛える背筋トレ10種目を解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
背中を鍛えるのに必須種目である「チンニング（懸垂）」は、鉄棒などがなくてはできません。
「わざわざ公園などにいくのは面倒くさい」
このように思う方は「チンニングスタンド」がオススメです。
実際に、筆者である私もチンニングスタンドを使っていますが、かなり満足しています。
私が使っているチンニングスタンドは、
「【チンニングスタンド BangTong&Li】のレビュー」でご紹介しています。
気になる方は合わせてご覧ください。
肩の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
肩の筋肉（三角筋）は,前部・中部・後部で構成されています。
前部・中部・後部をそれぞれバランス良く鍛え分けましょう。
肩の自重トレーニング種目
- ショルダープレス 【三角筋前部,中部：レベル★☆☆】
- サイドレイズ 【三角筋中部：レベル★★☆】
- フロントレイズ 【三角筋前部：レベル★★☆】
- リアレイズ 【三角筋後部：レベル★★☆】
- ライイングリアレイズ 【三角筋後部：レベル★★★】
- 逆立ちショルダープレス 【三角筋前部,中部：レベル★★★】
肩を鍛える際の注意点
- 肩がすくまないように意識する
- 肩が痛んだらすぐにトレーニングを中断する
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【自宅トレ】自重＆ペットボトルで三角筋を鍛える肩トレ6種目を解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
腕の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
腕の筋肉は大きく分けて、上腕二頭筋・上腕三頭筋で構成されています。
二つの筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。
腕の自重トレーニング種目
- ペットボトルアームカール 【上腕二頭筋：レベル★☆☆】
- パームカール 【上腕二頭筋：レベル★☆☆】
- 逆手チンニング 【上腕二頭筋：レベル★★☆】
- ペットボトルキックバック 【上腕三頭筋：レベル★☆☆】
- リバースプッシュアップ 【上腕三頭筋：レベル★★☆】
- トライアングルプッシュアップ【上腕三頭筋：レベル★★★】
- ディップス 【上腕三頭筋：レベル★★★】
腕を鍛える際の注意点
- 肘の曲げ伸ばしをしっかり行う
- 肘の位置を固定する
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【自宅トレ】自重＆ペットボトルで腕を鍛えるトレーニング種目7選」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
お腹の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
腹筋はお腹の前側にある腹直筋と、ひねる動作で鍛えられるお腹の横側の腹斜筋に分けられます。
どちらもバランス良く鍛えることでかっこいい腹筋を手に入れられます。
お腹の自重トレーニング種目
- プランク 【腹直筋：レベル★☆☆】
- サイドプランク 【腹斜筋：レベル★☆☆】
- V字バランス 【腹直筋：レベル★★☆】
- クランチ 【腹直筋：レベル★★☆】
- レッグレイズ 【腹直筋：レベル★★☆】
- 腹筋ローラー 【腹直筋,腹斜筋：レベル★★★】
お腹を鍛える際の注意点
- 腹筋に常に力を入れる
- 腰を反らないようにする
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【自宅で筋トレ】完全初心者向け腹筋トレーニング5種目を徹底解説」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
脚の筋肉を鍛える自重トレーニング種目
脚の筋肉は大きく分けて以下の3つの筋肉で構成されています。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリング（太ももの後側）
- 大臀筋（お尻）
部位別に種目を解説していきます。
脚の自重トレーニング種目
- ヒップリフト 【大臀筋：レベル★☆☆】
- ヒップアダクション 【大臀筋：レベル★☆☆】
- バックキック 【大臀筋：レベル★☆☆】
- スクワット 【大腿四頭筋：レベル★★☆】
- ブルガリアンスクワット 【ハムストリング：レベル★★☆】
- ジャンピングスクワット 【大腿四頭筋：レベル★★★】
- ジャンピングランジスクワット【ハムストリング：レベル★★★】
脚を鍛える際の注意点
- 動作中は猫背にならない
- 呼吸を止めない
上記のトレーニング種目のやり方・注意点は、
「【自宅トレ】自重だけで引き締める脚のトレーニング種目7選を解説！」で詳しく解説しています。
トレーニングを行う際は合わせてご覧ください。
1週間の自重トレーニングメニュー
ここからは1週間のトレーニングメニューをご紹介していきます。
トレーニングの頻度によってメニューは変わっていくので、頻度ごとにメニューを分けています。
頻度別 1週間トレーニングメニュー
週1〜2回トレーニングメニュー例
週に1〜2回トレーニングを行う場合、1回のトレーニングで全身を鍛えていきます。
週1回
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休 | 休 | 全身 | 休 | 休 | 休 | 休 |
週2回
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休 | 休 | 全身 | 休 | 休 | 全身 | 休 |
トレーニングメニュー
トレーニングメニューは、上記の「各部位の自重トレーニング種目」から選びます。
全身トレーニング
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 胸 | レギュラープッシュアップ | 10〜15回×3 |
| 背中 | チンニング | 5〜10回×3 |
| 肩 | ショルダープレス | 10回×3 |
| 腕 | パームカール | 10回×3 |
| 腕 | ディップス | 10回×3 |
| 腹 | レッグレイズ | 10回×3 |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | 10回×3 |
週3回トレーニングメニュー例
週に3回トレーニングできる場合、全身の部位を3つに分けてトレーニングしていきます。
- プッシュ種目（押す種目）：胸・肩・腕（上腕三頭筋）
- プル種目（引く種目）：背中・腕（上腕二頭筋）
- 脚・腹
週3回
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| プッシュ | 休 | プル | 休 | 脚・腹 | 休 | 休 |
トレーニングメニュー
トレーニングメニューは、上記の「各部位の自重トレーニング種目」から選びます。
プッシュ種目
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 胸 | ニープッシュアップ | 15回×3 |
| 胸 | パイクプッシュアップ | 10回×3 |
| 肩 | ショルダープレス | 10回×3 |
| 肩 | サイドレイズ | 15回×3 |
| 肩 | リアレイズ | 15回×3 |
| 上腕三頭筋 | ペットボトルキックバック | 15回×3 |
| 上腕三頭筋 | リバースプッシュアップ | 15回×3 |
プル種目
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 背中 | エアプルダウン | 15回×3 |
| 背中 | タオルローイング | 15回×3 |
| 背中 | ネガティブオンリーチンニング | 10回×3 |
| 上腕二頭筋 | ペットボトルアームカール | 15回×3 |
| 上腕二頭筋 | パームカール | 10回×3 |
脚・腹
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット | 15回×3 |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | 10回×3 |
| 腹 | クランチ | 15回×3 |
| 腹 | 腹筋ローラー | 10回×3 |
週4回トレーニングメニュー例
週に4回トレーニングできる場合、全身の部位を4つに分けてトレーニングしていきます。
私のオススメは以下の4分割です。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹
週4回
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 胸・二頭筋 | 休 | 脚 | 休 | 肩・三頭筋 | 背中・腹 | 休 |
トレーニングメニュー
トレーニングメニューは、上記の「各部位の自重トレーニング種目」から選びます。
胸・上腕二頭筋
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 胸 | ニープッシュアップ | 15回×3 |
| 胸 | レギュラープッシュアップ | 10回×3 |
| 胸 | ヒンドゥープッシュアップ | 10回×3 |
| 上腕二頭筋 | ペットボトルアームカール | 15回×3 |
| 上腕二頭筋 | 逆手チンニング | 10回×3 |
脚
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 脚 | ヒップアダクション | 15回×3 |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | 10回×3 |
| 脚 | ジャンピングスクワット | 10回×3 |
肩・上腕三頭筋
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 肩 | 逆立ちショルダープレス | 10回×3 |
| 肩 | サイドレイズ | 15回×3 |
| 肩 | ライイングリアレイズ | 15回×3 |
| 上腕三頭筋 | トライアングルプッシュアップ | 10回×3 |
| 上腕三頭筋 | ディップス | 10回×3 |
背中・腹
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 背中 | タオルローイング | 15回×3 |
| 背中 | チンニング | 10回×3 |
| 背中 | スターナムチンニング | 10回×3 |
| 腹 | プランク | 30〜60秒 |
| 腹 | レッグレイズ | 10回×3 |
週5回トレーニングメニュー例
週に5回トレーニングできる場合、上記の3分割と自分が強化させたい部位を2つ選んで組み合わせましょう。
3分割＋自分が強化したい部位
- プッシュ種目（押す種目）：胸・肩・腕（上腕三頭筋）
- プル種目（引く種目）：背中・腕（上腕二頭筋）
- 脚・腹
- 自分が強化したい部位（ここでは具体例として肩の筋肉にします。）
- 自分が強化したい部位（ここでは具体例として背中の筋肉にします。）
週5回
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| プッシュ | 休 | プル | 脚・腹 | 肩 | 休 | 背中 |
トレーニングメニュー
トレーニングメニューは、上記の「各部位の自重トレーニング種目」から選びます。
プッシュ種目
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 胸 | レギュラープッシュアップ | 15回×3 |
| 胸 | ヒンドゥープッシュアップ | 10回×3 |
| 肩 | 逆立ちショルダープレス | 10回×3 |
| 肩 | サイドレイズ | 15回×3 |
| 肩 | ライイングリアレイズ | 15回×3 |
| 上腕三頭筋 | ペットボトルキックバック | 15回×3 |
| 上腕三頭筋 | ディップス | 15回×3 |
プル種目
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 背中 | エアローイング | 15回×3 |
| 背中 | タオルローイング | 15回×3 |
| 背中 | ワンサイドチンニング | 10回×3 |
| 上腕二頭筋 | ペットボトルアームカール | 15回×3 |
| 上腕二頭筋 | 逆手チンニング | 10回×3 |
脚・腹
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 脚 | ジャンピングランジスクワット | 15回×3 |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | 10回×3 |
| 腹 | クランチ | 15回×3 |
| 腹 | レッグレイズ | 10回×3 |
肩
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 肩 | ショルダープレス | 15回×3 |
| 肩 | サイドレイズ | 15回×3 |
| 肩 | フロントレイズ | 15回×3 |
| 肩 | リアレイズ | 15回×3 |
背中
| 部位 | 種目 | 回数・セット数 |
|---|---|---|
| 背中 | バックエクステンション | 15回×3 |
| 背中 | ネガティブオンリーチンニング | 10回×3 |
| 背中 | ナローグリップチンニング | 10回×3 |
| 背中 | スターナムチンニング | 10回×3 |
筋トレのメニューを決める際、1回のトレーニングで全身を鍛えずに部位を分ける方法を「分割法」と言います。
分割法については、
「【完全版】筋トレ初心者の分割法の正しい決め方を徹底解説」で詳しく解説しています。
理解が深まりますので、合わせて目を通すことをオススメします。
筋トレメニューの組み方
筋トレのメニューを組む際に注意することは以下の3つです。
- 同じ部位を連日で鍛えない
- 一つの部位を最低でも週1回は鍛える（週2回鍛えるのが理想）
- 休息日も設ける
それぞれ詳しく解説します。
同じ部位を連日で鍛えない
同じ部位を連日で鍛えないようにメニューを組みましょう。
筋トレをすると、筋肉はダメージを受けます。
そして筋肉がそのダメージを回復するには、少なくとも約2日ほどかかります。
つまり最低でも同じ部位を鍛えるのは、2日は空けたほうが良いということです。
メニューを組む際は、同じ部位を鍛えるのを48時間は空けるようにしましょう。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 胸の筋肉 | 48時間 |
| 背中の筋肉 | 48時間 |
| 肩の筋肉 | 48時間 |
| 腕の筋肉 | 48時間 |
| お尻の筋肉 | 48時間 |
| 太ももの筋肉 | 72時間 |
| お腹の筋肉 | 24時間 |
一つの部位を最低でも週1回は鍛える（週2回鍛えるのが理想）
各部位、最低でも週1回はトレーニングするべきです。
理想的なトレーニング頻度は週2回だと言われています。
アメリカのニューヨーク州立大学で行われた研究（2016年）
筋肥大とトレーニング頻度について調べられたこの研究では、
「各部位週1回のトレーニング頻度よりも、各部位週2回のトレーニング頻度の方が効果が高い」
ということが分かっています。
参考文献；Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy
上記を踏まえると、各部位週2回のトレーニング頻度が理想的と言えるでしょう。
休息日も設ける
休息日も設けることをオススメします。
筋肉は、筋トレした後に食事や睡眠で身体を回復させることで成長していきます。
プロボディビルダーなどの競技者でも、休息日を設けている人が多いです。
トレーニングのやりすぎはオーバーワークにつながります。
休むことも筋トレの一つだと考え、休息日もしっかりと設けましょう。
まとめ：無理のないメニューを組みましょう
今回は以上にします。
ここまで自重トレーニングの具体的なメニューをご紹介してきました。
これから筋トレを始める方は、「筋トレは毎日しなくてはいけない」という誤解をしている場合が多いです。
しかし、筋トレは毎日する必要ありません。
むしろ毎日やって身体が疲弊すると逆効果ですらあります。
ですので、まずは無理のないメニューを組むことが大事です。
正しいトレーニング頻度については、
「【毎日やるべき？】自重トレーニングの正しい頻度を初心者向けに解説」
が参考になります。合わせてご覧ください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
