こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
「自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできるのか？」
結論、ポイントを押さえればかなりのレベルまで筋肥大させられます。
本記事では、自重トレーニングで筋肥大させるためのポイントを解説していきます。
本記事はこんなお悩みをお持ちの方向け
・自重トレーニングだけで筋肥大するのか疑問に思っている
・自重トレーニングで筋肥大するために重要なポイントを知りたい
・自重トレーニングで筋肥大させたい
- 自重トレーニングだけで筋肥大させることができるのか
- 自重トレーニングで筋肥大させる3つのポイント
- 筋肥大させる高強度自重トレーニングメニュー
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴4年ほどで、それ以前は自重トレーニングで身体を鍛えてきました。
自重トレーニング時代の身体と現在の身体は以下に添付しておきます。
今回はこんな私が、自重トレーニングだけで筋肥大させる方法について解説します。
自重トレーニングだけで筋肥大させることができるのか
結論、自重トレーニングだけでもかなりのレベルまで筋肥大させることができます。
- 「細マッチョになりたい」
- 「引き締めたい」
- 「シックスパックを手に入れたい」
ここらへんのレベルなら十分に可能だと思います。
自重トレーニングだけで細マッチョになれる理由
- 実際に私が週1〜2回の自重トレーニングでそこそこ細マッチョになったから
- 自重トレーニングですごい身体を作っている人も数多くいるから
しかし、ムキムキな身体や大きな筋肉をつけるのはかなり難しいです。
自重トレーニングだけでムキムキになるのが難しい理由
- 負荷を上げるのが難しい
- 種目が限られる
上記の内容は「【経験者が語る】自重トレーニングだけでどこまでマッチョになれる？」で詳しく解説しているので合わせてご覧ください。
自重トレーニングで筋肥大させる3つのポイント
自重トレーニングで筋肥大させるポイントは以下の3つ。
- 加重する・負荷を上げる
- 正しいフォームで行う
- 追い込むテクニックを活用する
詳しく解説します。
加重する・負荷を上げる
自重トレーニングでは特に、加重をしたり負荷を上げる工夫が必要になります。
自重トレーニングは、体重の重さを負荷としてトレーニングを行っていきます。
そのため、毎回同じ重さでトレーニングをするようになってしまいます。
毎回同じ重さでは筋肉をより大きくしていくことは難しいです。
そこで、加重をする工夫や負荷を上げるトレーニングをする必要があります。
加重をする方法
- リュックに2Lのペットボトルを入れてそれを背負う
- ダンベルを手に入れる
これらが加重する方法になります。
ペットボトルで加重するのはかなり面倒だと思いますので、個人的にはダンベルを購入するのがオススメです。
さらに、自重トレーニングに慣れてきたら負荷の高い高強度なトレーニングを行うようにしましょう。
高強度な自重トレーニングは次の章の「筋肥大させる高強度自重トレーニングメニュー」で解説しています。
正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことで、効かせたい部位に適切に効かせることができるようになります。
正しいフォームで行っていると、実際に筋肉が使われている感覚がわかるようになります。
これを専門用語で「マッスルマインドコネクション」と言います。
このマッスルマインドコネクションを意識すると筋肥大の効果が高くなると言われています。
そのため、正しいフォームでトレーニングを行って、筋肉が使われている感覚を身につけましょう。
また、トレーニングは基本的にフルレンジで行うようにしましょう。
フルレンジとは、筋肉を最大限まで伸び縮みさせる事を言います。
例えば、
- 腕立て伏せなら胸がしっかり伸びる位置まで肘を曲げ、伸ばすときは伸ばし切る
- スクワットなら膝を90°くらいまでしっかり曲げる
というように、しっかり曲げ伸ばしする事を意識しましょう。
追い込むテクニックを活用する
自重トレーニングで筋肥大させるには、追い込むテクニックを使う事も有効です。
追い込むテクニックを使う事で、限界までトレーニングをすることができます。
追い込むテクニックは以下の3つ
- パーシャルレップ
- ネガティブ動作のみ行う
- ストレッチポジション・収縮ポジションで止める
このテクニックについては以下の記事で詳しく解説しています。
これから筋トレで本格的に鍛えたい人は必読の内容だと言えるので、目を通しておく事をオススメします。
筋肥大させる高強度自重トレーニングメニュー
ここからは筋肥大させるために必要な高強度自重トレーニングメニューをご紹介します。
各部位1種目だけ厳選してご紹介しますす。
胸：アーチャープッシュアップ
アーチャープッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 手幅を広くする（肩幅の1.5〜2倍程度）
- 手は外側に向ける
- 片方の手だけに体重を乗せる
- 体重を乗せた方の肘だけを曲げていく
- 肘を90°まで曲げていく
- もう片方の肘は伸ばしておく
- 曲げ切ったら伸ばしていく
- これを左右交互に行う
- 10〜20回程度行う
- 2〜3セット行う
アーチャープッシュアップの注意点
- 手幅はかなり広めにする
- 曲げていない方の肘はしっかり伸ばす事を意識する
背中：ワンサイドチンニング
ワンサイドチンニングのやり方
- 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
- グリップを握っている手は親指を外すと背中に入りやすい
- 膝を後ろで組むようにしてぶら下がる
- 肩を下げて胸を張る
- 肘は片方ずつ曲げていく
- 曲げていない方の手は力を入れないようにする
- 肘を90°まで曲げていく
- ゆっくりと戻していく
- これを左右交互に行う
- 10回前後行う
- 2〜3セット行う
ワンサイドチンニングの注意点
- 曲げていない方の手は出来るだけ力を入れないようにする
- 片方ずつ行う事で負荷が背中に入りやすくなる
肩：ショルダープレス
ショルダープレスのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま足を出来るだけ手に近づける
- お尻を高く上げる
- 足は爪先立ちになるようにする
- 出来るだけ体重を頭の方にかける
- 手幅は肩幅
- このまま肘を曲げていく
- 頭が地面につきそうになったら肘を伸ばしてく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ショルダープレスの注意点
- 体重を出来るだけ頭側に乗せるようにする
- 慣れてきたら、足を椅子などの高い位置に乗せる事で強度が上がる
上腕二頭筋：逆手チンニング
逆手チンニングのやり方
- てのひらが自分の身体側に向くようにグリップを握る
- 腰は反らない（背中に効かないようにするため）
- 足は前側に曲げてバランスをとる（背中に効かないようにするため）
- 肘から曲げていくようにして、90°まで曲げていく
- 肘を伸ばしていく
- 10〜15回行う
- 2〜3セット行う
逆手チンニングの注意点
- 背中に効かないようにするためにあえて腰は反らない
- 肘を支点として曲げていく意識で行う
上腕三頭筋：トライアングルプッシュアップ
トライアングルプッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 身体は一直線にする
- 左右の手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作る
- 手は顔の前にくるようにする
- そのまま手で作った三角形に顔を近づけるように肘を曲げていく
- 肘を90°まで曲げたら伸ばしていく
- 肘は最後まで伸ばし切る
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
トライアングルプッシュアップの注意点
- 手と頭を近づけるように行う
- 肘を伸ばし切って上腕三頭筋を収縮させる
腹筋：ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズのやり方
- 肩幅くらいでグリップを握り、ぶら下がる
- 常に腹筋に力を入れる
- 膝を伸ばしたまま脚を上げてくる
- 90°くらいまで上げてくる
- 上げたら伸ばしていく
- 伸ばすときも腹筋に力を入れる
- 伸ばした時に腹筋のストレッチを感じる
- 10回前後行う
- 2〜3セット行う
ハンギングレッグレイズの注意点
- 常に腹筋に力を入れて腰の負担を減らす
- 伸ばす時に腹筋のストレッチを感じる
脚：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片脚ずつ行う
- 片足を前に出して、後ろ足は椅子やベンチ台に乗せる
- 胸を張って上体を少し前に傾ける
- 膝を90°まで曲げていく
- 曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
- 曲げ切ったら伸ばしていく
- 10〜15回程度行う
- 2〜3セット行う
ブルガリアンスクワットの注意点
- 上体を少し前に傾ける
- 膝を曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
- 胸を張って行う
また、各部位の高強度自重トレーニングを17種目にまとめた記事もあります。
上記のトレーニングメニューをさらにレベルアップした内容となっています。
この記事の内容を実践すれば強度の問題は解決できるので、自重トレーニーは必読です。
まとめ：とは言え、ウエイトトレーニングの方が効率は良い
今回は以上にします。
上記のトレーニングをマスターできれば、かなりのレベルまで筋肉をつけることができるでしょう。
しかし、やはりウエイトトレーニングの方が効率が良いです。
自宅での自重トレーニングを行うか、ジムに通うか迷っている方は以下の記事が参考になります。
これから自重トレーニングを行っていきたい方も必見の内容となっています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
