【高強度自重トレーニング17選】自重トレで筋肥大させる最強種目を紹介

デクラインプッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 足を椅子などに乗せる
3. 腰を反らないように、腹筋に力をいれる
4. 身体を一直線にする
5. 胸を張り、肩を下げる
6. そのまま肘を90°まで曲げていく
7. 大胸筋のストレッチを感じる
8. 曲げたら大胸筋で押すイメージで肘を伸ばしてく
9. 15〜20回程度行う
10. 2〜3セット行う

アーチャープッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 手幅を広くする（肩幅の1.5〜2倍程度）
3. 手は外側に向ける
4. 片方の手だけに体重を乗せる
5. 体重を乗せた方の肘だけを曲げていく
6. 肘を90°まで曲げていく
7. もう片方の肘は伸ばしておく
8. 曲げ切ったら伸ばしていく
9. これを左右交互に行う
10. 10〜20回程度行う
11. 2〜3セット行う

ワンハンドプッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 片方の手に体重をかける
3. 片方の手は腰の後ろに置き、片手だけでバランスをとる
4. 足は開いておくとバランスがとりやすい
5. 地面についている手は少し内側に向けるとバランスがとりやすい
6. 地面についている手に体重をかけたまま肘を曲げていく
7. 肘を90°まで曲げていく
8. 大胸筋を使って肘を伸ばす
9. 10〜15回程度行う
10. 2〜3セット行う

チンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. グリップを握っている手は親指を外すと背中に入りやすい
3. 膝を後ろで組むようにしてぶら下がる
4. 肩を下げて胸を張るようにして肘を曲げていく
5. 脇の下から繋がっている背中の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. 肘を90°くらいまで曲げる
7. その後ゆっくりと戻していく
8. 戻す際に背中が伸びているのを感じる
9. 10〜15回程度行う
10. 2〜3セット行う

ワンサイドチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. グリップを握っている手は親指を外すと背中に入りやすい
3. 膝を後ろで組むようにしてぶら下がる
4. 肩を下げて胸を張る
5. 肘は片方ずつ曲げていく
6. 曲げていない方の手は力を入れないようにする
7. 肘を90°まで曲げていく
8. ゆっくりと戻していく
9. これを左右交互に行う
10. 10回前後行う
11. 2〜3セット行う

スターナムチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. グリップを握っている手は親指を外すと背中に入りやすい
3. 膝を後ろで組むようにしてぶら下がる
4. 肩を下げて胸を張る
5. 普通のチンニングのように肘を曲げていく
6. この際、グリップとみぞおちを近づけるように意識する
7. 身体を大きく後ろに反らす
8. ゆっくりと戻していく
9. 10回前後行う
10. 2〜3セット行う

ショルダープレスのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま足を出来るだけ手に近づける
3. お尻を高く上げる
4. 足は爪先立ちになるようにする
5. 出来るだけ体重を頭の方にかける
6. 手幅は肩幅
7. このまま肘を曲げていく
8. 頭が地面につきそうになったら肘を伸ばしてく
9. 10〜15回程度行う
10. 2〜3セット行う

逆立ちショルダープレスのやり方

1. 壁を使って逆立ちをする
2. 手幅は肩幅にする
3. しっかりとバランスが取れるようにする
4. バランスが取れるようになったら肘を少しづつ曲げていく
5. 頭が地面につくギリギリまで曲げていく
6. その後肘を伸ばしてく
7. 10回前後行う
8. 2〜3セット行う
9. 無理のない回数に設定する

逆手チンニングのやり方

1. てのひらが自分の身体側に向くようにグリップを握る
2. 腰は反らない（背中に効かないようにするため）
3. 足は前側に曲げてバランスをとる（背中に効かないようにするため）
4. 肘から曲げていくようにして、90°まで曲げていく
5. 肘を伸ばしていく
6. 10〜15回行う
7. 2〜3セット行う

ディップスのやり方

1. グリップを握る
2. 足は後ろで組む
3. 肘を伸ばした状態から、身体を若干前に倒して行う
4. 動作中は胸を張っておく
5. 肘を90°まで曲げていく
6. 肘を曲げすぎると肩関節に負荷がかかってしまうので、曲げすぎない
7. 曲げたらグリップを押すようにして伸ばしていく
8. しっかり伸ばし切る
9. 10回前後行う
10. 2〜3セット行う

トライアングルプッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 身体は一直線にする
3. 左右の手の親指と人差し指をくっつけて三角形を作る
4. 手は顔の前にくるようにする
5. そのまま手で作った三角形に顔を近づけるように肘を曲げていく
6. 肘を90°まで曲げたら伸ばしていく
7. 肘は最後まで伸ばし切る
8. 10〜15回程度行う
9. 2〜3セット行う

アブローラー（腹筋ローラー）のやり方

1. 膝を地面につく
2. 腹筋ローラーを持って膝の前に置く
3. 腹筋ローラーを前に転がす
4. この時お腹に力を入れて、腰を反らないようにする
5. 限界まで前に転がしたら腹筋の力で戻る
6. 10回前後行う
7. 2〜3セット行う

ハンギングレッグレイズのやり方

1. 肩幅くらいでグリップを握り、ぶら下がる
2. 常に腹筋に力を入れる
3. 膝を伸ばしたまま脚を上げてくる
4. 90°くらいまで上げてくる
5. 上げたら伸ばしていく
6. 伸ばすときも腹筋に力を入れる
7. 伸ばした時に腹筋のストレッチを感じる
8. 10回前後行う
9. 2〜3セット行う

ハンギングワイパーのやり方

1. グリップを握り、ぶら下がる
2. 背中の力を使いながら、足をグリップの高さまで上げてくる
3. 腹筋に力を入れる
4. 足を左右に振るようにして腹筋をねじる
5. 大体斜め45°くらいまで足を左右に振る
6. 10回前後行う
7. 2〜3セット行う

ブルガリアンスクワットのやり方

1. 片脚ずつ行う
2. 片足を前に出して、後ろ足は椅子やベンチ台に乗せる
3. 胸を張って上体を少し前に傾ける
4. 膝を90°まで曲げていく
5. 曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
6. 曲げ切ったら伸ばしていく
7. 10〜15回程度行う
8. 2〜3セット行う

ジャンピングスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 手は胸の前に添える
3. 股関節から曲げるように膝を曲げていく
4. この際、膝が爪先よりもなるべく出ないように意識する
5. 90°まで曲げたら、伸ばしていく
6. 伸ばす時は勢いよく伸ばし、ジャンプする
7. 慣れてきたら、出来るだけ高く跳ぶように意識する
8. 着地と同時に膝を曲げていく
9. 10〜15回程度行う
10. 2〜3セット行う

ジャンピングランジスクワットのやり方

1. 片足を前に出して後ろ足は伸ばしておく
2. 前足に体重をかける
3. 身体は猫背にならないようにする
4. 前脚の膝を90°まで曲げていく
5. 伸ばす時に勢いよく伸ばしてジャンプする
6. この時に前後の足を入れ替える
7. この動作を左右交互に繰り返していく
8. 10〜15回程度行う
9. 2〜3セット行う