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こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
・女性が最低限やるべき筋トレメニューが知りたい
・女性が最低限持っておくと良い筋トレアイテムが知りたい
・できるだけ楽に効果を出したい
本記事ではこれらのお悩みを解決します。
- 女性が最低限やっておくべき筋トレメニュー3選
- 女性にオススメ！最低限持っておきたい筋トレアイテム2選
- 最低限の努力で成果を出すために必要な3つのこと
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴4年ほどで、SNSで筋トレに関する発信をしています。（総フォロワー4万人ほど）
そんな私が今回は、女性が最低限やっておくべき筋トレについて解説します。
女性が最低限やっておくべき筋トレメニュー3選
女性が身体を引き締めるために、最低限やっておくべき筋トレメニューは以下の3種目。
- ブルガリアンスクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- プランク
詳しく解説していきます。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは脚の筋肉を鍛える種目です。
ブルガリアンスクワットでは特に脚の後ろ側がよく鍛えられるので、ヒップアップや脚の引き締めに効果的です。
また脚の筋肉は大きな筋肉なので、脚を鍛えると代謝が上がり痩せやすくなります。
鍛えられる部位
- 脚（特に脚の後ろ側）
効果
- ヒップアップ
- 脚・太ももの引き締め
ブルガリアンスクワットのやり方
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子の上に乗せる
- もう片方の足は前に踏み込む
- 猫背にならないで背筋を伸ばす
- 前脚に体重をかける
- 若干前のめりになる
- 前脚の膝を90°まで曲げていく
- 前脚の膝を伸ばす
- 左右、10〜20回行う
- 2〜3セット行う
注意点
- 背筋を伸ばして行う
- 前脚に体重をしっかりかける
- 膝を曲げたときに太ももの裏側のストレッチを感じる
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身を鍛える種目です。
特に胸、腕の外側がよく鍛えられます。
上半身の多くの筋肉を鍛えられるので必須種目と言えます。
鍛えられる部位
- 胸
- 腕の外側
- 肩の前側
効果
- バストアップ
- 二の腕の引き締め
プッシュアップのやり方
- 地面にうつ伏せになって寝る
- 地面に手をつく
- 足の爪先（きつい場合は膝つきで○）と手で身体を支える
- 肘を伸ばして、お腹をあげ、身体を一直線にする
- この時に胸を張って、肩を下げる
- 肘を90°まで曲げていく
- 肘を伸ばす
- 10〜20回行う
- 2〜3セット行う
注意点
- 動作中は胸を張り、肩を下げる
- 最初は膝つきからでOK
- 肘を曲げた時に胸の筋肉のストレッチを感じる
プランク
プランクでは腹筋やお尻、腰の筋肉を鍛えることができます。
腹筋や腰の筋肉は体幹の筋肉と言われます。
体幹を鍛えると腰痛予防にもつながります。
鍛えられる部位
- お腹
- 腰
- お尻
効果
- お腹引き締め
- 腰痛予防
プランクのやり方
- 地面にうつ伏せに寝て肘をつく
- お尻を上げる（地面に触れているのは両肘と足先のみ）
- お腹、お尻に力をいれる
- お尻が下に落ちないようにキープする
- 30秒〜1分キープする
- 2〜3セット行う
注意点
- 腰を反らない
- お腹、お尻に力をいれる
- 呼吸を止めない
女性にオススメ！最低限持っておきたい筋トレアイテム2選
女性でも最低限持っておきたい筋トレアイテムは以下の2つ。
- ヨガマット
- 腹筋ローラー
詳しく解説していきます。
ヨガマット
女性には特に、ヨガマットをオススメします。
ヨガマットは自宅でトレーニングする時の自重トレーニングでも使えますし、日々の疲れを癒すためにストレッチをする時など、様々な場面で使えます。
また、ストレッチはしなやかな身体を作るのに非常にオススメです。
ヨガマットを使う場面
- 自宅で自重トレーニングをする時
- 日々の疲れを癒し、しなやかな身体を作るためのストレッチをする時
- 自宅でヨガなどを始める時
◎自宅で始められるオンラインヨガもオススメ
「しなやかな身体を作りたいけれど、なかなか時間を取れない…。」
そんな人にはオンラインヨガがオススメ。
自宅でできるので、暇な時にいつでもヨガをすることができます。
また、リアルタイムでインストラクターと一緒にできる「レッスン」というものもあり、楽しめるのも魅力の一つ。
実際に「オンラインヨガを始めてみたい！」という人は、
「SOELUの100円で利用できる30日間トライアル」がオススメ。
オンラインヨガでここまで安くトライアルを受けられるサービスは他にないので、私としても自信を持ってオススメできます。
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腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋や広背筋という背中の筋肉や腰の筋肉など、様々な筋肉を鍛えることができます。
しかもこの腹筋ローラーは1,000円台で買えるものも多く、非常にコスパが良いと言えます。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
- 腹直筋（お腹の筋肉）
- 腹斜筋（お腹の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の外側の筋肉）
- 大円筋（背中の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 脊柱起立筋（腰の筋肉）
最低限の努力で成果を出すために必要な3つのこと
最低限の努力で成果を出すために必要なことは以下の3つ
- 最短で成果を出すならオンラインフィットネス
- 高タンパク質な食事を摂る
- まずは週2回くらいくらいから始める
それぞれ解説していきます。
最短で成果を出すならオンラインフィットネス
あなたがもし、最短で成果を出したいなら、オンラインフィットネスがオススメです。
オンラインフィットネスが最短で成果を出せる理由
- プロの指導を受けられる
- 筋トレだけでなく食事指導も受けられる
- ダイエット目的なら非常に効果的
これらの理由からお金に余裕のある方で、最短で成果を出したい方にはオンラインフィットネスはオススメです。
「そもそもオンラインフィットネスって何？」
って方は以下の記事が参考になります。気になる方はご覧ください。
また、無料体験ができるオンラインフィットネスをまとめた記事があります。
無料体験は自分にあったオンラインフィットネスを探せるので、非常にオススメです。
気になる方は以下の記事をご覧ください。
高タンパク質な食事を摂る
ダイエットを行っていく上ではやはり、食事の管理は必須になります。
しかしこの記事を読んでいるあなたは、
「出来るだけ楽をしたいよ〜」
と思っているのではないでしょうか。
そこで、食事で最低限これだけは意識してほしいことに絞りました。
結論、「高タンパク質な食事を摂る」ということだけ意識しましょう。
筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質の多い食べ物を食べると筋肉が成長していきます。
タンパク質の多い食品は、鶏肉、卵、魚などが挙げられます。
具体例
- 鶏肉を食べる
- 卵を食べる
- 魚を食べる
- コンビニではプロテインを買ってみる
- おやつはプロテインバーにする
ここら辺を最低限意識すれば、筋トレの効果を高めることはできます。
まずは週2回くらいくらいから始める
まずは筋トレは週2回くらいから始めてみるのがよいでしょう。
よくある間違いが、「毎日筋トレをやる」ということです。
毎日同じ部位を鍛えていってしまうと、回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまいます。
つまり、筋トレのやりすぎなのです。
結論、一週間に一つの部位を2回くらいトレーニングできれば良いです。
そこで、上記で紹介した筋トレメニューを週2回くらいから始めてみましょう。
- 毎日はNG
- 同じ部位のトレーニングは週2回くらいがベスト
- 上記の筋トレメニューを週2回から始めてみよう
まとめ：最低限のことを継続することが大事
今回は以上にします。
筋トレの効果はすぐにでるものではありません。
しかし最低限の努力を続けることで必ず成果は出ます。
特に、身体を引き締めるという目的ならば、3ヶ月〜半年もすれば目で見てわかる変化があるでしょう。
私のオススメとしては、筋トレをライフスタイルの一部にすることです。
筋トレは身体を良くするだけでなく、メンタルにも良い影響があります。
心と身体の健康のためにも、ぜひ筋トレを少しずつ継続していきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
