こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。
筋トレを始めていくと、「増量」「減量」という言葉をよく耳にするのではないでしょうか？
実は、この増量・減量は筋肉を増やすのにとても重要です。
・増量期・減量期という言葉は聞くけど、内容はよく分からない
・増量期・減量期についての知識を全てまとめた記事が読みたい
・増量期・減量期を実際に決めて筋肉を大きくしていきたい
こんなお悩みにお答えします。
- 増量期・減量期とは何か
- 増量期・減量期を決める重要性
- 増量期と減量期どちらから始めるか
- 増量・減量での注意点
本記事の信頼性
本記事を書いている私はトレーニング歴が4年ほどで、フィットネスジムでトレーニング指導をしていた経験があります。
また、実際に私も増量期・減量期を分けてトレーニングを行っています。
そんな私が今回は増量期・減量期について網羅的に解説していきます。
増量期・減量期とは何か
増量期とは
食事量を増やして、筋肉と脂肪を一緒に増やしていくのが増量期です。
この期間では、体重を増やしていかなくてはいけません。
目安としては、2ヶ月で体重の10％増やせると理想的です。（60kgの場合、66kgまで増やす）
ダーティバルクとリーンバルク
増量期で、ジャンクフードなど何でも食べて体脂肪をガッツリ増やして体重を増やす方法を「ダーティバルク」、
健康的な食事で出来るだけ体脂肪を増やさないで体重を増やしていく方法を「リーンバルク」と言います。
これらについて詳しく解説した記事もございますので、この2つのバルクアップの方法が分からないという方は合わせてご覧ください。
減量期とは
増量期で増やした筋肉を残しつつ、体脂肪のみを減らしていくのが減量期です。
この期間では目安として、1ヶ月で体重の5％減らせると理想的です。（60kgの場合、66kg→63kgまで減らす）
体脂肪を落とす方法は2種類
- 脂質を減らして体重を落とす「ローファットダイエット」
- 糖質を減らして体重を落とす「ケトジェニックダイエット」
ローファットダイエット・ケトジェニックダイエットについて詳しく解説している記事もありますので、ダイエットについての知識がない方は合わせて目を通しておきましょう。
増量期・減量期を決める重要性
増量期・減量期を決めた方が良い理由は以下の2つ
- 筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのはとても難しい
- 増量期・減量期を決めないと伸び悩む
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのはとても難しい
筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのはとても難しいです。
著者：ととここからかなり専門的な内容になります。
読み飛ばしても全然OKです。
筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのが難しい理由は、同化作用と異化作用というものにあります。
同化作用とは…筋肉や脂肪が増えていく状態
異化作用とは…筋肉や脂肪が減っていく状態
この同化作用が働いている時、異化作用は抑えられます。
逆に異化作用が働いている時は、同化作用が抑えられます。
著者：とと初心者の方はここから先がわかればOK！
これらを簡単に言い換えると、
「筋肉と脂肪は一緒に増えたり減ったりするもので、どちらかだけを増減させることは出来ない」
ということです。
そのため、増量期・減量期を決めて筋肉のみを増やす工夫をする必要があるわけです。
増量期・減量期を決めないと伸び悩む
正直、筋トレを始めて1年くらいは増量期・減量期をあまり意識しなくても筋肉は成長していきます。
筋トレ始めたての方が筋肉が増えやすいからです。「ボーナスタイム」とも言われています。
しかし、増量期・減量期を決めないと、2年目あたりから伸び悩みます。
実際に私も伸び悩みました。
1年目は何も意識しなくても筋肉で体重が少しずつ増えていきましたが、2年目くらいから体重が全く増えなくなりました。
そこから、増量期・減量期を設けてトレーニングを行っていったところ、再び少しずつ体重が増えていきました。
このように、最初のうちは「ボーナスタイム」によって増量・減量をしなくても筋肉は成長しますが、後々伸び悩んでしまいます。
しっかり増量期・減量期を決めてトレーニングを行っていった方が効率が良いので、初心者の方も最初から増量・減量を行っていくことをオススメします。
増量期と減量期どちらから始めるか
結論
- 太っている人は減量期から始める
- 普通または痩せている人は増量期から始める
理由を解説していきます。
太っている人は減量期から始めた方が良い理由
実は太っている人は筋肉が付きづらい状態にあります。
理由は以下の3つ。
- 筋肉を増やすテストステロンというホルモンの分泌量が減る
- 太っている人は栄養が脂肪に行きやすい
- 脂肪によってトレーニングの可動域が狭くなる
これらの理由から、太っている人は筋肉が付きづらいです。
そのため、太っている人は最初は減量期からスタートし、筋肉が付きやすい身体を作ってから増量しましょう。
普通または痩せている人は増量期から始めた方が良い理由
普通または痩せている人は増量期から始めた方が良いです。
最初に増量をして筋肉を増やした方が、代謝が上がって減量しやすくなるからです。
筋肉が増えると基礎代謝というものが上がります。
この基礎代謝が上がると、普段の日常生活でカロリーを消費しやすくなります。
そのため減量が楽に行えるようになります。
このように普通または痩せている人は増量期から始めた方が良いでしょう。
増量・減量での注意点
増量・減量での注意点は以下の3つ
- 増量期で脂肪を増やしすぎない
- 極端な増減をしないようにする
- 減量中は特にオーバーワークに気をつける
それぞれ見ていきましょう。
増量期で脂肪を増やしすぎない
脂肪が増えすぎると2つのデメリットがあります。
- 脂肪が付きすぎると筋肉が付きづらくなる
- 減量が大変になり、筋肉も落ちやすくなる
脂肪が付きすぎると筋肉が付きづらくなる
筋肉が付きづらくなる理由は以下の3つ
- 筋肉を増やすテストステロンというホルモンの分泌量が減る
- 太っている人は栄養が脂肪に行きやすい
- 脂肪によってトレーニングの可動域が狭くなる
このように、脂肪が付きすぎると筋肉が増えづらくなるので、出来るだけ脂肪をつけないようにするのが重要です。
減量が大変になり、筋肉も落ちやすくなる
あまりに脂肪が付きすぎてしまうと減量も大変になります。
また、多くの脂肪を減らすことで筋肉も一緒に減ってしまいやすくなります。
この観点から見てもやはり、出来るだけ脂肪をつけないようにしたいです。
極端な増減をしないようにする
一気に体重を増やそうとしてしまうと、脂肪が多くついてしまいます。
逆に一気に体重を減らそうとしてしまうと、筋肉も一緒に減ってしまいます。
このことを踏まえて、
- 増量では「筋肉はすぐにはつかない」
- 減量では「筋肉が減らないように地道に減らす」
ということを意識しましょう。
また目安として、
- 増量では2ヶ月で体重の10％増やす
- 減量では1ヶ月で体重の5％減らす
という数字を意識しておきましょう。
減量中は特にオーバーワークに気をつける
減量中に筋トレを頑張ってしまうとオーバーワークになりやすいです。
減量中は筋肉を増やすことはあまり出来ません。
なので「減量中は筋肉を減らさない」ということを意識しましょう。
筋肉を減らさない工夫
- トレーニングで扱う重量は下げない
- セット数・頻度は下げる
これらを意識して、減量中はオーバートレーニングに気をつけましょう。
まとめ：増量期・減量期を決めて効率よく鍛えていきましょう
今回は以上にします。
本記事では増量・減量について網羅的に解説してきたので、本記事の内容を抑えておけばまず問題ないです。
大事なのは、実際に増量期・減量期を決めてトレーニングを行うことです。
このように期間を分けるのはほとんどの人が面倒くさいと感じるはずです。
しかし、他の人が面倒くさいと思うところに拘れれば、他の人と差をつけられます。
本格的にトレーニングで成果を出したいという人はぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
