【これだけでOK】ダンベルメインの筋トレ必須種目を部位別で徹底解説

ダンベルプレスの正しいフォーム

1. ダンベルを膝の上に乗せてベンチ台に座る
2. 肘を90°に曲げたままベンチ台の上に仰向けで寝転がる
3. ダンベルを上げてスタートポジションを作る
4. スタートポジションは、肩甲骨を下に下げるようにして胸を張ることを意識する
5. ダンベルは若干八の字ぎみに持つ
6. 肘を90°より少し深くまで曲げていく
7. ダンベルを押し出すようにして肘を伸ばす
8. 終わる際は肘を伸ばしたまま膝をダンベルの方に近づけ、ダンベルを膝の上に乗せるように起き上がる
9. まずは10回を目安にして行う
10. 2〜3セット行う

ショルダープレスの正しいフォーム

1. ベンチ台の角度を80°〜90°にセットする
2. ベンチ台に座り、膝の上にダンベルを乗せる
3. 膝を上げるようにして、片方ずつダンベルを肩の上に乗せる
4. 肩甲骨を下げ、固定させる意識を持つ
5. ダンベルを上に上げ、ゆっくり戻す
6. ダンベルを上げたときに肩の前側の収縮を感じる
7. 終わる際はダンベルを膝の上に乗せて安全に戻す
8. まずは10回を目安にして行う
9. 2〜3セット行う

サイドレイズの正しいフォーム

1. 肩幅に足を開いて直立する
2. ダンベルを持つ（最初は軽い重量2〜5kgくらいで行う）
3. 肩を下げることを意識する
4. 胸を張ることを意識する
5. そのまま真横よりも若干前側にダンベルを上げていく
6. この時肘は曲げないでダンベルが身体の遠くに上がるようにする
7. 床と腕が平行になるまで上げる
8. この時肩の横の筋肉の収縮を感じる
9. ゆっくり戻す
10. まずは10回を目安にして行う
11. 2〜3セット行う

チンニングの正しいフォーム

1. 肩幅よりも少し広めにグリップを握る
2. 肩を下げて行う
3. 足は後ろに組んで、膝は90°くらい曲げた状態
4. 上体を反って引く
5. ゆっくりと戻していく
6. 伸ばした時にストレッチを感じる
7. グリップを握っている手は、小指側に力を入れる
8. まずは10回を目安にして行う
9. 2〜3セット行う

インクラインダンベルカールの正しいフォーム

1. ベンチ台の角度を45°くらいにセットする
2. ダンベルを持って座る
3. 肘を伸ばした状態から、肘を支点に曲げていく
4. この時小指側を上げるようにする
5. 90°まで曲げたらゆっくり戻す
6. 戻す時にストレッチを感じる
7. しっかり伸ばし切る
8. まずは10回を目安にして行う
9. 2〜3セット行う

ディップスの正しいフォーム

1. グリップを握る
2. 足は後ろで組む
3. まずは肘を伸ばした状態からスタート身体を若干前に倒して行う
4. 動作中は胸を張っておく
5. 肘を90°まで曲げていく
6. 肘を曲げすぎると肩関節に負荷がかかってしまうので曲げすぎない
7. 曲げたら下にグリップを押すようにして伸ばしていく
8. しっかり伸ばし切る
9. まずは10回を目安にして行う
10. 2〜3セット行う

ブルガリアンスクワットの正しいフォーム

1. 片脚ずつ行う
2. 片足を前に出して、後ろ足は椅子やベンチ台に乗せる
3. 両手にダンベルを持って行う
4. 胸を張って上体を少し前に傾ける
5. 膝を90°まで曲げていく
6. 曲げた時に太ももの後ろ側のストレッチを感じる
7. 曲げ切ったら伸ばしていく
8. まずは10回を目安にして行う
9. 2〜3セット行う

腹筋ローラーの正しいフォーム

1. 膝を地面につく
2. 腹筋ローラーを持って膝の前に置く
3. 腹筋ローラーを前に転がす
4. この時お腹に力を入れて、腰を反らないようにする
5. 限界まで前に転がしたら腹筋の力で戻る
6. まずは10回を目安にして行う
7. 2〜3セット行う