【使い方】チンニングスタンドでできるトレーニングメニュー10選を解説！

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こんにちは、当サイト（ととのフィットネスブログ）の運営者ととです。

チンニングスタンドとは

チンニングスタンドとは、自宅でチンニング（懸垂）ができる器具です。

自宅で高強度なトレーニングができるため、私自身も使っております。かなりオススメです。

チンニングスタンドのメリット・デメリット

チンニングスタンドが効果的な理由

チンニングスタンドが効果的な理由は、「自宅で高強度な背中トレーニングができる」からです。

自宅で行う自重トレーニングで身体を作っていきたい人には、正直必須アイテムだと思っています。

自重トレーニングでは、腕立て伏せやスクワットなどは器具がなくてもできますが、

背中のトレーニングはチンニングスタンドがないとできません。

また、チンニングスタンドでは背中だけでなく、腕や胸、腹筋など様々な筋肉を鍛えられます。

（チンニングスタンドで鍛えられる部位で後に解説します）

自宅で身体を鍛えていきたい方には自信を持ってオススメできる器具です。

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私が実際に使っているチンニングスタンドについては、

「【チンニングスタンド BangTong&Li】のレビュー」で詳しく解説しています。

気になる方は合わせてご覧ください。

チンニングスタンドで鍛えられる部位

それぞれ解説していきます。

広背筋・大円筋・僧帽筋（背中の筋肉）

チンニングスタンドでは、広背筋・大円筋・僧帽筋（背中の筋肉）を鍛えることができます。

広背筋・大円筋・僧帽筋（背中の筋肉）を鍛える種目は、「チンニング」などがあります。

チンニングのやり方はこちら

背中の筋肉を鍛えると、身体が逆三角形に見えたり、くびれを作ることができます。

また背中の筋肉を鍛えることで、肩こりの予防や姿勢改善につながります。

かっこいい身体や美しい身体を作るには、背中のトレーニングは必須と言えます。

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）

チンニングスタンドでは、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛えることができます。

上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を鍛える種目は、「逆手チンニング」などがあります。

逆手チンニングのやり方はこちら

力こぶの筋肉は器具を使わない自重トレーニングではなかなか鍛えられない筋肉です。

そのため、力こぶの筋肉は弱い人が多いです。

チンニングスタンドを用いて、しっかり鍛えていく必要があります。

上腕三頭筋（二の腕の筋肉）

チンニングスタンドでは、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛えることができます。

上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を鍛える種目は、「ディップス」などがあります。

ディップスのやり方はこちら

二の腕の筋肉が引き締まると全体の印象が変わります。

女性なら二の腕を引き締めたいという人も多いのではないでしょうか？

男性も二の腕の筋肉を鍛えるとかっこいい腕を作れます。

大胸筋下部（胸の筋肉の下側）

チンニングスタンドでは、大胸筋下部（胸の筋肉の下側）を鍛えることができます。

大胸筋下部（胸の筋肉の下側）を鍛える種目は、「ディップス」などがあります。

ディップスのやり方はこちら

胸の筋肉は鍛えたいという方が多い部位です。

男性なら、かっこいい大胸筋を手に入れたいという方も多いはずです。

女性も大胸筋を鍛えることは、バストアップなどの効果があります。

腹直筋・腹斜筋（お腹の筋肉）

チンニングスタンドでは、腹直筋・腹斜筋（お腹の筋肉）を鍛えることができます。

腹直筋・腹斜筋（お腹の筋肉）を鍛える種目は、「ハンギングレッグレイズ」などがあります。

ハンギングレッグレイズのやり方はこちら

腹筋を鍛えると、腹筋が割れて見えやすくなります。

実は腹筋は元から全ての人が割れていますが、その溝が浅いため、なかなか割れて見えません。

腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れましょう。

チンニングスタンドでできるトレーニング種目10選

ネガティブオンリーチンニング

ネガティブオンリーチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 椅子などに乗って肘を90°に曲げた位置からスタートする
3. 膝を曲げて足を離す
4. 肘を曲げた状態を出来るだけキープする
5. この時肩を下げて胸を張る
6. 背中の筋肉を使っている感覚を掴めるようにする
7. きつくなってきたらゆっくりと伸ばしていく
8. 肘が伸び切るまで伸ばす
9. 完全に伸びたら2回目を行う
10. 5〜10回程度行う
11. 2〜3セット行う

ネガティブオンリーチンニングの注意点

• 出来るだけゆっくり下ろす
• 肩を下げて胸を張る
• ネガティブオンリーチンニングの注意点

チンニング

チンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. 背中の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. その後ゆっくりと戻していく
7. 戻す際に背中が伸びているのを感じる
8. 10回程度行う
9. 2〜3セット行う

チンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• 胸をグリップに近づけるようにあげる

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングのやり方

1. 肩幅の2倍くらい手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. 脇の下の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. その後ゆっくりと戻していく
7. 戻す際に背中が伸びているのを感じる
8. 10回程度行う
9. 2〜3セット行う

ワイドグリップチンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• 背中の脇の下の筋肉（大円筋）を使っている感覚を掴めるようにする

ナローグリップチンニング

ナローグリップチンニングのやり方

1. 肩幅くらい（さらに狭めても○）手を開いてグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°くらいまで曲げていく
5. 背中の筋肉で引いてるイメージを持つ
6. その後ゆっくりと戻していく
7. 戻す際に背中が伸びているのを感じる
8. 10回程度行う
9. 2〜3セット行う

ナローグリップチンニングの注意点

• 肩を下げ、胸を張る
• グリップをみぞおちに近づける意識で行うと良い

ワンサイドチンニング

ワンサイドチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして膝を曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を片方ずつ曲げていく
5. 曲げていない方の手は力を入れない
6. 曲げている方の肘を90°まで曲げていく
7. ゆっくりと戻していく
8. これを左右交互に行う
9. 10回前後行う
10. 2〜3セット行う

ワンサイドチンニングの注意点

• 曲げていない方の手は出来るだけ力を入れない
• 片方ずつ行う事で背中に効かせやすくなる

スターナムチンニング

スターナムチンニングのやり方

1. 肩幅の1.5倍くらいでグリップを握る
2. 膝を後ろで組むようにして膝を曲げる
3. 肩を下げ、胸を張る
4. 肘を90°、まで曲げていく
5. この際、グリップとみぞおちを近づけるように身体を大きく後ろに反らす
6. ゆっくりと戻していく
7. 10回前後行う
8. 2〜3セット行う

スターナムチンニングの注意点

• 身体を大きく後ろに反らす
• 胸は張ったまま行う

逆手チンニング

逆手チンニングのやり方

1. てのひらが自分の身体側に向くようにグリップを握る
2. 腰は反らない（背中に効かないようにするため）
3. 足は前側に曲げてバランスをとる（背中に効かないようにするため）
4. 肘から曲げていくようにして、90°まで曲げていく
5. 肘を伸ばしていく
6. 10〜15回行う
7. 2〜3セット行う

逆手チンニングの注意点

• 背中に効かないようにするためにあえて腰は反らない
• 肘を支点として曲げていく意識で行う

ディップス

ディップスのやり方

1. グリップを握る
2. 足は後ろで組む
3. 肘を伸ばした状態から、身体を若干前に倒して行う
4. 動作中は胸を張っておく
5. 肘を90°まで曲げていく
6. 肘を曲げすぎると肩関節に負荷がかかってしまうので曲げすぎない
7. 曲げたらグリップを押すようにして伸ばしていく
8. しっかり伸ばし切る
9. 10回前後行う
10. 2〜3セット行う

ディップスの注意点

• 肘を曲げるのは90°まで
• 身体を若干前に倒す
• 動作中は胸を張る

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズのやり方

1. 肩幅くらいでグリップを握り、ぶら下がる
2. 常に腹筋に力を入れる
3. 膝を伸ばしたまま脚を上げてくる
4. 90°くらいまで上げてくる
5. 上げたら伸ばしていく
6. 伸ばすときも腹筋に力を入れる
7. 伸ばした時に腹筋のストレッチを感じる
8. 10回前後行う
9. 2〜3セット行う

ハンギングレッグレイズの注意点

• 常に腹筋に力を入れて腰の負担を減らす
• 伸ばす時に腹筋のストレッチを感じる

ハンギングワイパー

ハンギングワイパーのやり方

1. グリップを握り、ぶら下がる
2. 背中の力を使いながら、足をグリップの高さまで上げてくる
3. 腹筋に力を入れる
4. 足を左右に振るようにして腹筋をねじる
5. 大体斜め45°くらいまで足を左右に振る
6. 10回前後行う
7. 2〜3セット行う

ハンギングワイパーの注意点

• 足を振る際にバランスが崩れやすいのでバランスをとりながら行う
• 常に腹筋に力を入れておく

まとめ：チンニングスタンドは超優秀

今回は以上にします。

ここまでチンニングスタンドの使い方を解説してきました。

チンニングスタンドは様々な種目のトレーニングができる超優秀な器具です。

ぜひ本記事のメニューを取り入れてみましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！